Pewnie się stęskniliście bo w zeszłym tygodniu nie miałem nawet chwili na podsumowanie. Ale co tu biegać jak w weekend startowałem. Nic specjalnego nie wydarzyło się w moim treningu. Za to tydzień między 16-22.03 był bardziej owocny. Po zawodach 2 PZU Dziesiątce WroActive nabrałem wiatru w skrzydła.
16.03 poniedziałek
Jest to zwykle luźniejszy dzień w całym moim tygodniu. Lubię te dni ze względu na to, że po ciężkim weekendzie biegowym mogę sobie chwilę odpocząć nie zwracając uwagi na biegane prędkości. Standardowo rano poszedłem już na siłownię ale nie spinałem się jakoś specjalnie tylko zwyczajnie poszedłem zrobić sobie dwa obwody stacyjne aby wzmocnić wszystkie partie mięśniowe. Nic specjalnego. Wieczorem już po pracy prowadziłem dla mojej grupy trening (biegaj pod okiem trenera). Tam zrobiliśmy niecałe 8 kilometrów w 55 min. Tempo marszo-biegu bardzo relaksacyjne przez co mogłem spokojnie odpocząć.
17.03 wtorek
Nowy dzień, nowe wyzwania. W końcu trzeba było jakoś wejść w ten tydzień, a że lubię się zmęczyć postanowiłem polecieć spokojny II zakres. Bez spinki ze względu na to, że w końcu w sobotę i w niedziele biegałem zawody. Trening robiłem po południu, nie lubię tego ale tak jakoś wypadło. Wyszedłem na spokojne 4km rozgrzewki (tempo 4:30/km), czułem się nie najgorzej. Chwila rozciągania i ruszyłem na 11 kilometrów II zakresu. Pierwszy kilometr 3:50 i było całkiem spokojnie. Miałem zamiar biec po 4:00/km ale noga całkiem się kręciła. Następne kilometry wyszły tak: 3:42, 3:52, 3:52, 3:48, 3:53, 3:54, 3:56, 3:49, 3:52, 3:53. Na drugim kilometrze poniosło mnie i szybko ostudziłem swój zapał, nie chciałem szarżować. Na zakończenie zrobiłem spokojny kilometr truchtu i chwilę rozciągania i można było wracać do domciu.
18.03 środa
To spokojne rozbieganie. Średnia biegu 4:36/km czyli nic specjalnego. Odpoczywałem. Na koniec 10x100m po 18-20sek i przerwa 150m w truchcie. Po tym 1 km schłodzenia. Czasami ciężej jest mi się zmobilizować do wolnego rozbiegania niż do szybszego biegania. Zupełnie nie wiem z czego to wynika. Nie mniej jednak w środę odpoczywałem. Co do rytmów, wiele osób pyta po co je robić?! Po takim ciągłym czy rozbieganiu czujemy się zamuleni, a rytmy fajnie pobudzają nasz organizm przez co łatwiej później wejść na obroty, dodatkowo uczymy się, że możemy jeszcze zafiniszować, przygotowujemy organizm chociażby na przyspieszenie na ostatnich metrach zawodów.
19.03 czwartek
Nie chce mówić, ze bez historii :). Rano zrobiłem 50 minutowy wypad na siłownię i skatowałem swoje mięśnie tak, że nie byłem w stanie się ruszać (dosłownie i w przenośni). Najpierw obwód ogólnorozwojowy z 12 ćwiczeniami, a później mały obwód z wybranymi 5 ćwiczeniami, które powtarzam bez przerwy przez 8 minut. Postanowiłem porobić wykroki ze sztangą, które są tzw. miodem na moje mięśnie. Wzmacniają je tak, że przez następne 3 dni nie jestem w stanie zawiązać normalnie butów. Dodatkowo każde wstawanie i siadanie powoduje ból. Kto powie, że tego nie lubi?! heh Wieczorem prowadziłem trening dla swoich dwóch grup. Najpierw spokojne 7km z jedną grupą (tempo 6:23/km) później druga grupa i lekko ponad 8km w 6:36/km razem spokojna 15 mi z tego wyszła.
20.03 piątek
Z racji tego, że nie lubię się za bardzo obijać i cały czas wolno biegać przyszedł czas na szybszy II zakres. To znaczy nie sądziłem, że aż tak szybko będę w stanie biegać. Rano byłem załatwiać pewne sprawy i tak zeszło mi do 14. Rano zjadłem śniadanie i nie spodziewałem się jakiś cudów ale wszystko chyba przez to słońce które unosiło się nad Wrocławiem.Standardowa rozgrzewka 4km po 4:33/km, chwila rozciągania i ruszam. Pierwszy raz od dawna założyłem pulsometr. Myślę, będę mógł obserwować swoje kosmiczne tętno. Średnie tętno z rozgrzewki 134bpm – rozgrzałem się „fest”, przy moim 203 bpm (HRmax) brzmi to śmiesznie. W każdym bądź razie ruszyłem. Pierwszy kilometr 3:48 tętno miedzy 152- 158 myślę sobie, całkiem niskie. Kolejne kilometry: 3:44, 3:46, 3:44 (nie podpalam się ale tętno dalej niskie, a biegnie się komfortowo) 3:46, 3:40, 3:47 w tym momencie pomyślałem jestem już za połową II zakresu może jednak przyspieszę co dało: 3:43, 3:42, 3:38, 3:39 i ostatni km w 3:31 (średnie tętno 177bpm). Podsumowując zrobiłem 12km w 44:36 czyli po 3:43/km średnie tętno 168bpm. Pamiętam, że w najlepszych swoich czasach właśnie dzięki takim treningom robiłem najlepszy postęp dlatego przed kolejnymi starami sięgnę po stare metody i postaram się pobiec znowu dychę w 32 min. Dla mnie taki drugi zakres jest naprawdę budujący zarówno pod względem kondycji jak i psychiki. Wtedy czuje, że nabieram tzw. wiatru w żagle i jestem w stanie biegać coraz szybciej. Nie wiem jak tam waga ale ostatnio sobie pofolgowałem jadłem słodycze i ogólnie trochę podjadałem, nawet pozwoliłem sobie na jakieś piwko. Po takich treningach też trzeba umieć odpoczywać. Aaaa zapomniałem, na koniec II zakresu 2km schłodzenia.
21.03 sobota
To kolejny 4 trening z serii Biegaj pod Okiem Trenera. Moim podopieczni dzielnie zrobili dla nich dłuższe wybieganie. 16km po 5:35/km. Zrobiliśmy fajną pętle ruszając z pod SklepuBiegacza na Legnickiej po przez most Milenijny i dalej biegnąc wzdłuż obwodnicy, po około 2 km za mostem odbiliśmy na ścieżkę do Lasu Osobowickiego, tam przebiegliśmy kółko po trasie City Trial i zaczęliśmy się kierować w stronę Legnickiej. Wracaliśmy przez Osobowice i most Milenijny. Bardzo przyjemna trasa. Dodatkowo słońce oraz poranna cisza sprawiała, że mimo wysiłku człowiek był w stanie odpocząć i nabrać siły na cały dzień. Moje średnie tętni 123bpm niskie? Można powiedzieć, że regeneracja pełną gębą. To lubię!
22.03 niedziela
Postanowiłem jak za dawnych czasów powrócić do biegania biegów progresywnych z narastającą prędkością. Trening zacząłem z moim dobrym kumplem Piotrkiem w Obornikach Śląskich (tutaj są idealne warunki do robienia siły biegowej). Piter poprowadził nas tak, że ciągle natrafialiśmy na jakieś fajne podbiegi. Pierwsza część w naszym wykonaniu była dość spokojna. Biegliśmy przez pierwsze 7km po 4:20-4:30/km, kolejne kilometry były po 4:15-4:10/km (do 13km). Po tym zostawiłem Pitera pod jego domem i sam zacząłem jeszcze bardziej dokręcać śrubkę. Przyspieszyłem. Następne kilometry wyszły po 3;52, 3:59 (mocna górka), 3:52, 3:54, 3:58 po 5 kilometrach pomyślałem, że trzeba jeszcze trochę dołożyć do pieca: 3:44, 3:43, 3:46 ostatni 3:36 po tym jeszcze niecały kilometr i byłem pod domem. Średnie tętno 148bpm jest dość optymistyczne ponieważ to długie wybieganie po 12km kilometra biegłem cały czas rozmawiając, a do tego biegłem po górkach (niedużych) ale jednak górkach. Wyjdzie mi to tylko na dobre.
Podsumowując: 110km!
Patrząc co zrobiłem w tym tygodniu jestem pozytywnie zaskoczony, Mimo codziennej obecności w pracy spokojnie nakręciłem sporo kilometrów z czego co najmniej 30 było naprawdę wartościowe bo poniżej 4:00/km. Ten tydzień zapowiada się także całkiem ciekawie choć nie chce przesadzać aby się nie zajechać. Wolę zrobić trochę mniej i pobiec te 10 sek wolniej niż zajechać się na maksa i nie pobiec nic. W moim przypadku muszę wszystko robić z głową ale także biegać sporo kilometrów (to zawsze dawało mi sporo siły).
Jak wyglądał Wasz trening? Napiszcie w komentarzach co biegaliście!
Premiera Test Vomero 10 – z
Stestuje.pl blog na temat najnowszych trendów w bieganiu i nie tylko.