Dzisiejszy tekst chciałbym poświęcić nastawieniu psychiki oraz siebie na ten moment, kiedy nie będziemy w stanie zrobić jakiejś życiówki, czy poprawić swojego czasu na zaplanowanym dystansie. Musicie się spodziewać, że kiedyś przyjdzie właśnie taka sytuacja. Jeśli dopiero zaczynacie biegać to na pewno każda poprawa o minutę na jakimś dystansem jest niezłym kopem motywacji. Chcę Was jednak ostrzec, że po pewnym czasie przychodzi taka chwila, że zanotujemy regres lub będziemy utrzymywać się na jakimś stałym poziomie. Postaram się także pomóc w tym, jak rozwiązać ten problem i co zrobić, aby jednak pójść krok do przodu i rozwinąć w pełni skrzydła.

Znakomite początki

Zacząłeś 4 miesiące temu, a Twoje czasy poprawiają się systematycznie z biegu na bieg. Jesteś ambitnym amatorem. W pierwszych zawodach miałeś czas lekko powyżej godziny, a teraz wystartowałeś i poprawiłeś się o 3 minuty. Jesteś zadowolony, a euforia wali uszami! Bardzo mnie to cieszy i nie chcę podcinać Ci skrzydeł. Pamiętaj, że dzięki takiemu podejściu kolejna życiówka będzie na wyciągnięcie ręki. Biegasz dalej i to coraz szybciej. Kiedyś tempo 6:00/km było tempem zawodów, teraz na rozbieganiu biegniesz po 5:40/km i się nie męczysz. Czujesz się nakręcony. Po roku biegania dochodzisz do granicy 43 – 45 minut na 10km! Z każdym biegiem idzie Ci coraz lepiej, nie podajesz się. Ale przychodzi taki moment, że jedziesz na zawody i notujesz trochę gorszy czas niż Twoja życiówka. Nie przejmujesz się, przecież każdemu może się to zdarzyć, tłumaczysz sobie.

Kolejny bieg i brak postępu

Biegniesz kolejne zawody i notujesz czas o 2 minuty gorszy od swojego PB (personal best). Zwalasz na pogodę, warunki na biegu itp. Nie łamiesz się i myślisz, że wszystko jest ok. Kolejny bieg i kolejna „porażka” – czas podobny do tego osiągniętego 3 tygodnie temu. Zaczynasz się zastanawiać: co się dzieje i dlaczego nie notujesz progresu?  Przecież przez rok udawało Ci się biegać coraz szybciej i iść do przodu. Moim zdaniem nie powinieneś się tym przejmować, bo samo nastawienie w głowie może doprowadzić do braku poprawy czasu, mimo doskonałego przygotowania fizycznego.

Zacznij od treningu

Biegałeś sam? Nikogo się nie radziłeś i robiłeś wszystko na tak zwanego czuja? Jeśli tak, to warto zapisać się do grupy, poszukać trenera w swojej okolicy lub po prostu poradzić się bardziej doświadczonych biegaczy. Nie możemy być w tym momencie zamknięci, tylko musimy wnieść trochę świeżości do naszego treningu, innej perspektywy, spojrzenia na nasze bieganie i posłuchać innych, bardziej doświadczonych osób. Każdy z nas może mieć inny problem. Jedni nie będą w stanie złamać 55 minut, inni 45 minut na 10km, a jeszcze inni będą chcieli przebić granicę 40 minut! Są różne przypadki, jak różne są osoby. Na pewno poproszenie kogoś o ułożenie planu powinno spowodować postęp. Dodatkowo przeanalizowanie z obecnym trenerem jednostek treningowych i jeszcze lepsze dopasowanie treningów może być początkiem pozytywnych zmian.

Aspiracje

Każdy z nas ma inne aspiracje. Niemniej jednak w myśl przysłowia apetyt rośnie w miarę jedzenia. Człowiek musi mieć obrany jakiś cel, aby mógł funkcjonować. Większość z nas będzie biegać dla przyjemności, charytatywnie by pomóc innym czy dla relaksu, aby odpocząć od problemów. Jednak niektórzy z nas będą chcieli poprawiać swoje czasy i rywalizować z innymi biegaczami. Zależy to na pewno od motywacji jaka nami kieruje. Nie możemy jednak nastawiać się na ciągłe postępy ze względu na to, że wpadniemy w spiralę regresu, a nie progresu, którego oczekiwaliśmy.

Przypadek Ślęzaka

Dlaczego o tym piszę? Niestety sam stoję przed takim problemem. Ostatni raz udało mi się poprawić życiówkę na 10km w 2013 roku. 2014 można powiedzieć, że przespałem (jedynie łamiąc 33 minuty (SB – seson best 32:59)). Jeśli chodzi o półmaratony ostatnie lata też nie były najlepsze. Z czego to wynika? Na pewno z braku czasu na pewne rzeczy, które robiłem wcześniej. Mam na myśli odpowiednią odnowę, ilość ćwiczeń dodatkowych, odpowiedni plan treningowy itp. W młodości znalazłem się w podobnej sytuacji, gdy zatrzymałem się na wyniku 34:11, który prześladował mnie przez 2.5 roku. Niezależnie o wysiłku wkładanego w bieg nie mogłem go poprawić. Jednak po tym czasie przyszedł taki dzień, że niespodziewanie pobiegłem 32:17. Skąd się to wzięło? Na pewno wpływ na to miało wiele czynników, od zmiany trenera, poprzez zmianę podejścia do treningu itp. Zapewne domyślacie się co przeżywałem notując przez 2 lata takie same lub gorsze wyniki od życiówki. Z reguły było to zniechęcenie, brak wiary i brak siły mimo ciężkiego treningu. Nie potrafię dokładnie opisać jak to się stało, że nagle tak wystrzeliłem do przodu. Niemniej jednak znowu jestem w podobnym punkcie co 2.5 roku temu. Może znowu trzaśnie mnie jakiś piorun i chociaż o 30-40 sekund poprawię swoje PB?! Kto wie być może ten sezon okaże się przełomowy. Przynajmniej mam taką nadzieję.

Zmiany w treningu

Jeśli jesteś amatorem z aspiracjami czasami wystarczy dodać dwa razy w tygodniu ćwiczenia stabilizacji lub pójść na siłownię, aby zanotować progres. Prozaiczne wzmocnienie mięśni spowoduje skok do przodu. Jeśli Twój trening wyglądał w następujący sposób: biegam 3x w tygodniu robiąc za każdym razem 8-15 spokojnych kilometrów to zmień to! Ułóż plan w następujący sposób: na jednym treningu zrób lekkie rozbieganie 6-8km + 6-10x podbiegi od 100 do 150m z przerwą w dół, na następnym treningu wykonaj tzw „bieg ciągły” 6-10km w szybszym tempie niż rozbieganie – tak żebyś nie mógł rozmawiać, a twój oddech był cięższy lub przyspieszony. Dodatkowo może wykonywać różnego rodzaju interwały np.: 10x1min przerwa 1min, 8x2min przerwa 2 min. lub 5x4min przerwa 3 min. Kombinacje są różne. Na trzecim treningu zrób dłuższe, spokojne wybieganie zakończone 6-10 szybszymi rytami po 100m. Wiem, wiem zaraz powiecie, że to nie dla Was, bo to zbyt skomplikowane. Mimo wszystko zachęcam Was do takiego urozmaicania treningu, aby spróbować zrobić postęp i krok do przodu. Gwarantuję, że sposób zmiany treningu zapewni progres. Nie jest to skomplikowane. Wystarczy, że spokojnie rozpiszecie swój plan treningowy i będziecie się go regularnie trzymać. Nie musicie wszystkiego uczyć się na pamięć, co w danym dniu powinniście robić. Skupcie się na po kolei na danym dniu.

Podsumowanie

Nie będę obiecywał gruszek na wierzbie, ale amatorzy mają szerokie pole do popisu i wiele możliwości do osiągania coraz to lepszych wyników. Niemniej jednak w pewnym momencie przychodzi czas kiedy się zatrzymamy. Wtedy trzeba odpowiednio zoptymalizować swój trening i pokombinować z jednostkami treningowymi. W takich sprawach warto zwrócić się do bardziej doświadczonych biegaczy, trenerów czy grup treningowych. Nie wstydźmy się zapytać, by potem cieszyć się nową życiówką i mieć jeszcze większą motywację do dalszej pracy!

Jeśli podobał Ci się ten tekst oddaj na mnie swój głos na Biegowego Dziennikarza Roku! Wybierz moje nazwisko i blog (jest na końcu). Dzięki za pomoc liczę na Was i na Wasze głosy.

Przeczytaj także:

Bieganie z telefonem

Dlaczego biegam rano.

Co zrobić aby nie zepsuć ważnego startu?

Dlaczego warto biegać na stadionie.