Widzicie wszędzie te hasła? Zacznij biegać a schudniesz w miesiąc kilkanaście kilogramów. Widzisz posty, w których ludzie rozpoczynający przygodę z bieganiem od 140 kilogramów, obecnie ważą 70 kilo? Na pewno nie raz spotkałeś się z takimi motywacyjnymi hasłami, zdjęciami czy postami. Nie raz widziałeś artykuły, które przedstawiają sylwetki takich osób. Myślisz sobie, że Ty też bez problemu powinieneś dać radę. Od powstania pomysłu do realizacji jest jednak długa droga i nie zawsze jest kolorowo i pięknie. Do tego endorfiny nie będą Ci się wylewać uszami, a dopiero długoterminowy wysiłek sprawi, że z zasiedziałego lenia staniesz się „super bohaterem” swojego ciała.

Brzmi drastycznie? Pewnie tak. Ale niestety droga, szczególnie ta początkowa, nie jest usłana różami. Nic nie przychodzi łatwo i samo się nie zrobi. Liczą się chęci, czas, determinacja, cierpliwość i dobrze ułożony plan treningowy oraz dobra dieta. Wszystko to połączone da nam efekt, którego pożądamy, czyli zrzucenie zbędnych kilogramów i uzyskanie wymarzonej sylwetki. Każdemu z Was może się to udać, tylko musicie chcieć.

Moje początki biegania

Zaczynałem biegać w liceum. Były to czasy kiedy nie było Facebooka, Tweetera czy różnego rodzaju blogów i portali biegowych. Pamiętam, że korzystałem z wiedzy z gazety Bieganie oraz ze strony bieganie.pl. Tak to były właśnie takie czasy. Ważyłem kilka kilogramów za dużo (79 kg). Teraz w treningu ważę 62-63kg. Nie jest to aż taka różnica, ale mimo wszystko zaczynałem biegać jako młody gość z lekką nadwagą i skłonnościami do tycia. W bieganie wkręciłem się dość szybko. Chciałem jak najszybciej przebiec maraton, ale trafiłem na takich ludzi, którzy odradzili mi to. Popełniałem takie błędy jak bieganie codziennie, coraz szybciej i coraz więcej. Z racji tego, że zawsze byłem aktywny mój organizm to zniósł i mimo dziurawych tenisówek nie zaliczyłem żadnej poważnej kontuzji, ani urazu. Do tego brak trenerów powodował, że na początku biegałem coraz więcej. Dopiero książka Jurka Skarżyńskiego i kilka jego rad otworzyło mi trochę oczy. Później pomagał mi nauczyciel wf, a gdy poszedłem na studia trafiłem do AZS-u, gdzie biegałem z Jackiem Wośkiem. Jak widzicie nie było łatwo. Przede wszystkim nie było dostępu do odpowiednich materiałów.

Jak zacząć?

Siedziałeś za biurkiem 15 lat i chcesz zacząć biegać? Przede wszystkim zbadaj serce, zrób morfologię, EKG. Jeśli możesz sprawdź dla własnego dobra czy twój organizm jest na to gotowy. Następnie zaopatrz się w odpowiedni sprzęt. Nie mówię jaki konkretnie, ale na tyle porządny żeby chociaż wystarczył na pierwsze dwa miesiące. Kolejna ważna rzecz to odpowiedni plan treningowy, który sprawi, że polubisz biegać, a nie znienawidzisz! (Nie wiesz jak biegać napisz do mnie) To bardzo ważne. Na pewno nie będziesz w stanie przebiec więcej niż 0.5 – 2 kilometry ciągiem. Pomyślisz sobie wtedy, co ci wszyscy ludzie umieszczający zdjęcia, posty, zrzuty z Endomondo widzą w tym bieganiu?! Wtedy z pomocą przychodzi odpowiedni plan i trener. Przeplataj krótkie odcinki biegowe marszem. Twój organizm musi się przyzwyczaić do wysiłku. Twoje serce musi spokojnie się wzmocnić nim zacznie pracować równomiernie przez dłuższy okres czasu. Warto, abyś robił ćwiczenia wzmacniające, stabilizację oraz chodził na siłownię. Odpowiednie zabezpieczenie aparatu ruchu spowoduje, że będziesz mniej podatny na kontuzję.

Ja pierdziele

Pewnie tak sobie pomyślisz o tym co napisałem na górze. Mówiłem, że nie będzie to droga usłana różami. Dodatkowo jeśli dodasz do tego czasami brak sił po pracy lub brak motywacji może się okazać, że nie podołasz. Jeśli jednak się zaweźmiesz w sobie to polubisz bieganie i dzięki niemu schudniesz bez problemu. Bo to bieganie pozwala spalić największą liczbę kalorii w krótkim czasie.

Dieta

To moim zdaniem klucz do sukcesu. Nie mówię tutaj o głodówkach czy niejedzeniu! Nie tędy droga. To droga na skróty. Później będziesz musiał odpracować to co oszukałeś lub cofnąć się w tył i iść normalną drogą. Tutaj nie ma półśrodków. Więc panie Ślęzak co zrobić? Nie jestem dietetykiem, ale sprawdziłem kilka rzeczy na sobie. Przede wszystkim:

  • Zaplanuj swoje posiłki w pracy i w domu. Choćby się waliło i paliło trzymaj się wyznaczonego planu.
  • Jedz małe porcje, ale często. Nawet jeśli miałbyś jeść 5-8 razy dziennie lepiej nie rozciągać żołądka i częściej jeść
  • Zrezygnuj ze słodyczy. Tutaj nie ma półśrodków. Zastąp zwykły cukier brązowym albo miodem. Do tego zrezygnuj z batonów, bardzo słodkiej herbaty czy innych niezdrowych produktów. Jeśli musisz posłodzić herbatę to wsyp sobie pół łyżeczki na przełamanie smaku.
  • Przygotuj wszystko wcześniej w domu i nie kupuj gotowych posiłków. Stawiaj na dobrą jakość, a nie na jedzenie w barach czy w restauracjach. To zagwarantuje, że będziesz wiedział co jesz.
  • Gdy jesteś głodny sięgnij po jabłko, gruszkę, banana, pomarańczę. Mamy tyle różnych owoców, że warto je jeść i nimi „zapychać” żołądek.
  • Możesz spokojnie zjeść kolację, jeśli nie będzie to duża porcja. Pamiętaj, że do spalenia tłuszczu również potrzebna jest energia
  • Nie stosuj głodówek. Nie dopuszczaj do sytuacji, gdy jesteś głodny na maxa. To spowoduje, że gdy już zaczniesz jeść będziesz jadł bez opamiętania. Nie warto marnować tego co już zbudowałeś
  • Pij wodę! Przed posiłkiem i po posiłku. Nie zapominaj o prawidłowym nawodnieniu.
  • Dawaj sobie, krótkoterminowe i realne cele. Nie zakładaj, że w tydzień schudniesz 10 kilogramów
  • Nastaw się na walkę przez pierwsze 3 tygodnie. To najgorszy czas, kiedy musisz się przyzwyczaić. Najgorsze będzie pierwszych kilka dni, a później będzie już z górki.

Gdybyście mieli jakieś pytanie, a ja o czymś zapomniałem piszcie.

Trening, a co z nim?

Nie zakładaj, że od razu przebiegniesz 10 albo 20 kilometrów, gdyż się zawiedziesz i zniechęcisz. Aby polubić bieganie zawsze na początku proponuję treningi przeplatane marszem. Szczególnie u osób, które zaczynają biegać i chcą zrzucić zbędne kilogramy. Podam Wam propozycję: 5 min marsz  + 10×2 min spokojnego biegu, przerwa 2 min + 5 min marszu lub 5 min marszu + 15x1min spokojnego biegu, przerwa, 1:30 min marszu + 5 min marszu. Pamiętajcie jednak, żeby marsz nie był przesadnie wolny, ponieważ na nim też spalacie dodatkowe kalorie. Niech to będzie szybki marsz, który pozwoli Wam złapać chwilę oddechu od biegu. Jeśli macie jakieś pytania piszcie. Pamiętajcie jednak o takich sportach jak basen, rower, rolki, siłownia, taniec. Biegajcie 3 razy w tygodniu, ale dołączcie w swój plan także inne zajęcia.

Klucz do sukcesu

Wszystkie te elementy utworzą całość, która pozwoli Wam lepiej się czuć, zgubić wagę i poprawić jakość swojego życia. Nie spodziewajcie się bardzo szybkiego efektu, gdyż możecie się po prostu zawieść. Musicie być cierpliwi i spokojni. Nastawcie jednak głowę na efekty. Skorzystajcie z wagi co tydzień aby monitorować efekty. Nie ważcie się codziennie, ponieważ organizm potrzebuje czasu by osiągnąć oczekiwane efekty, a dodatkowo możecie wypić trochę więcej i możecie się np. nieprzyjemnie zaskoczyć ważąc więcej niż dzień wcześniej. Pamiętajcie małe kroki doprowadzą Was do celu.

Podsumowanie

Trochę się tych rzeczy nazbierało. Pamiętajcie jednak, że nie musicie mieć super mocy, aby taki efekt uzyskać. Trochę determinacji i silnej woli sprawi, że osiągniecie to co sobie zaplanowaliście. Ja też miewam ciężkie momenty, czasami mi się nie chce i bieganie nie sprawia mi radości. Jednak później włożony trud rekompensuje dobry wynik na mecie lub podium w jakimś biegu. Każdy z nas miewa także słabsze momenty miewam je i ja. Jeśli chcecie się podzielić swoimi uwagami piszcie, opowiedzcie jak wy zaczynaliście.

Jak dobrać odpowiednie buty biegowe.

Test Mizuno Wave Rider 18

Test Nike Zoom Streak 5

Wolni biegacze