Ile razy w tygodniu biegać, jak ćwiczyć? Czy zastępować trening biegowy jakimiś innymi ćwiczeniami? W tym wpisie chciałbym Was uświadomić, jak bardzo ważny jest trening uzupełniający oraz zdrowe podejście do treningu. Dodatkowo znajdziecie tutaj informacje od ilu treningów rozpocząć swoją przygodę biegową i czy warto biegać dwa razy dziennie. Opowiem Wam swoje doświadczenia z biegania dwa razy dziennie i powiem czy było to tak naprawdę opłacalne.
Gdy zaczynamy biegać pojawiają się pytania ile czasu na to poświęcić, po co w ogóle biegać, jak szybko i na jakich dystansach. Zastanawiamy się co sprawi, że poprawimy swoją kondycję, gdzie najlepiej biegać. Badania pokazują, że dopiero kilka wyjść w tygodniu jest w stanie poprawić stan naszego organizmu. Najczęściej mówi się o trzech, czterech treningach. Możemy to porównać do zawodowców, którzy często trenując 10 – 14 razy w tygodniu. Myślę, że my – amatorzy – możemy odjąć te kilka treningów w swojej rozpisce.
Tak naprawdę wszystko zależy od naszych predyspozycji, celu oraz oczekiwań. Dodatkowo sporym wyznacznikiem będzie czas, który możemy poświęcić na trening. Myślę, że wyciśnięcie choćby godziny wolnego w ciągu dnia u wielu z Was będzie nie lada wyzwaniem. Ja postaram się opisać przypadki, które chodzą mi po głowie, a to co zrobisz będzie zależeć tak naprawdę, tylko od Ciebie. Pamiętaj również o tym, że nie wszystko co dobre dla kogoś, może okazać się idealne dla Ciebie.
Minimum
Każdy z nas powinien wiedzieć jakie jest minimum treningu. Po co w ogóle coś zaczynać skoro nie przyniesie to zamierzonego skutku? To tak z przymrużeniem oka, gdyż już nawet jedno wyjście w tygodniu może być krokiem milowym dla naszego organizmu. Badania pokazują, że codzienna dawka ruchu powoduje spadek ryzyka chorób przewlekłych, otyłości aż o 50%. Doświadczenia lekarzy mówią także o tym, że osoby trenujące 3-4 w tygodniu są bardziej narażone na choroby niż ci biegający/trenujący/ruszający się codziennie. Nie oznacza to jednak, że jak będziesz aktywny 3-4 razy w tygodniu to będziesz gorszy. Twój organizm i tak Ci podziękuje i się odpowiednio odpłaci.
Zostaje tylko pytanie jaki masz cel? Jeśli chcesz być zdrowszy to biegaj 3-4 razy w tygodniu, w dni wolne, wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się kawałek do domu. Możesz także skorzystać z ćwiczeń fitness, basenu, siłowni, roweru, rolek. Mamy tyle możliwości. Musisz także pamiętać, że wychodząc biegać warto różnicować swój trening. Nie wychodź za każdym razem na truchtanie dookoła bloku. Znajdź dość stromą górkę i zrób 5-8 podbiegów na 90% możliwości. Możesz także biec raz szybko raz wolno – klasyczne interwały. Spróbuj treningu, gdzie na początku biegniesz spokojnie (np. 20 min) później biegniesz przez 15-20 min szybciej niż podczas rozgrzewki i na sam koniec biegniesz znowu 10-20 min spokojnie. Wypróbuj także rytmy na koniec treningu. Zrób 5-10 powtórzeń po 100 metrów na przerwie 200 metrów. Kombinacje są dowolne. Jednakże taki trening nie pozwoli Ci się nudzić i mówić, że bieganie jest nudne. Dodatkowo podkręcisz swój metabolizm i spalisz więcej kalorii. Amerykańscy badacze udowodnili, że minimum, by w zdrowiu przebiec maraton, to 3-4 treningi biegowe w tygodniu oraz 1-2 treningi na siłowni. Tak kompleksowe odejście pozwoli Ci lepiej czuć się na trasie i dobiec w dobrym humorze do końca każdego biegu.
Nie wiesz jak ułożyć trening biegowy dla siebie?
Dla moich zawodników oprócz treningów biegowych dodaję do harmonogramu ćwiczenia siłowe, które wspomagają ogólny rozwój i pomagają uzyskać lepsze wyniki biegowe.
Może taki plan treningowy przydałby się również Tobie? Wyślij bezpłatne zapytanie – porozmawiamy co mogę dla Ciebie zrobić.
Warto także zwrócić uwagę, aby zwiększać obciążenia systematycznie. Jeśli zaczynasz, nie biegaj codziennie, bo szybko dojdzie do przetrenowania czy kontuzji. Lepiej rozpocząć tę przygodę z głową i później rozwijać swoje możliwości. Wielu zawodników a także amatorów miewa z tego powodu przerwy od treningu spowodowane zbyt dużymi obciążeniami. Wynika to nie ze złego przygotowania organizmu, a raczej ze złej regeneracji i przerostu formy nad treścią. Jeśli w Twoich planach masz zamiar biegać codziennie zacznij od stopniowego zwiększania jednostek treningowych. Może to spowodować wolniejsze dochodzenie do dobrej formy, ale w dłuższej perspektywie Twój organizm Ci podziękuje, a Ty będziesz mógł kontynuować swoją biegową przygodę.
Musicie jednak pamiętać, że rozpoczynając trening powinniście rozwijać także mięśnie te, które nie są bezpośrednio związane z bieganiem. Podczas biegu pracuje całe ciało. Im mocniejszy brzuch, ręce, barki, plecy tym będziecie mogli biec szybciej, dalej. Nie zapominajcie o tym, gdyż są to najczęstsze przyczyny kontuzji i rozczarowania początkujących. Jak już pisałem nic nie zastąpi zdrowego rozsądku, wsłuchania się we własne ciało oraz pomocy kolegi biegacza lub bardziej doświadczonego trenera. Nie błądźcie we mgle, zawsze możecie zwrócić się do kogoś o pomoc.Jeśli macie do mnie pytanie piszcie śmiało, adres mailowy podany jest w zakładce kontakt. O zrównoważonym treningu powinni pamiętać także zaawansowani amatorzy oraz elita. Często skupiają się oni tylko na bieganiu zapominając o tak ważnych ćwiczeniach stabilizujących, siłowych, rozciąganiu.
Trening dwa razy dziennie
Zawsze pojawia się pytanie czy można biegać dwa razy dziennie. Pojawia się ono zarówno u amatorów, jak i zawodowców. Z drugiego treningu wynikają konkretne korzyści. Uważam, że biegając 120 – 140 kilometrów w tygodniu można to zrobić spokojnie z jedną jednostką treningową dziennie. Jeśli jednak chcesz spokojne wybieganie rozbić na dwie jednostki myślę, że nic się nie stanie. Na pewno musisz pamiętać, że jeśli zrobiłeś 12 – 14 kilometrów biegu ciągłego rano, wieczorem bez sensu byłoby robić znowu bieg ciągły. Wtedy drugi trening będzie tzw. regeneracją, odpoczynkiem, „rozbiciem” porannego treningu. Nie można robić dwóch ciężkich jednostek w tym samym dniu, ponieważ szybko zemści się to na nas i doprowadzi do przetrenowania.
Jak wprowadzać drugą jednostkę? Na pewno trzeba to zrobić małymi krokami. Muście zastanowić się czy macie wystarczająco dużo czasu, by się regenerować i dodatkowo sprostać zadaniom dnia codziennego. Przekalkulujcie to i zastanówcie się czy w ogóle warto wprowadzać coś takiego w swoim treningu. Może wystarczy wydłużyć trochę podstawową jednostkę treningową, a drugiego treningu nie robić. W mojej karierze biegowej kilka razy udało mi się zrobić w tygodniu 200 kilometrów (dosłownie było to 5-6 razy). Wiązało się to z olbrzymim wysiłkiem, spadkiem masy, a także ciągłym spaniem. Takie dystanse pokonywałem najczęściej na obozach. Patrząc z perspektywy czasu nie było to mądre. Czasami mniejszym, bardziej jakościowym treningiem jesteśmy w stanie zrobić więcej. Znowu kłania się tutaj zdrowy rozsądek i odpowiednie zaplanowanie treningu.
Kto może sobie na to pozwolić? Tak naprawdę tylko elita sportowa. Ich życie to ciągły trening. U zawodowca treningiem będzie sen, posiłek, regeneracja i jednostki treningowe. Zawodnik musi cały czas zmagać się ze swoimi słabościami, oczekiwaniami trenera, sponsora. Ciąży na nim presja, a dodatkowo musi być skupiony na treningu. Proste? Nie wydaje mi się.
Wzmacnianie organizmu
Treningi, jednostki treningowe, kilometraż – na tym skupiamy się, ale chyba o czymś zapominamy. Gdzie trening wzmacniający, rozwijający naszą siłę, wzmacniający mięśnie? Gdzie podział się zdrowy rozsądek? Zatracamy się w tłuczeniu pustych kilometrów, a boimy się iść na siłownię, crossfit, trening uzupełniający. Kto z Was może z ręką na sercu powiedzieć, że regularnie stara się doskonalić, wzmacniać ręce, nogi, brzuch, plecy? Nie macie sobie nic do zarzucenia? Myślę, że 80% z nas zaniedbywało tę jednostkę treningową. Sam niestety z braku czasu, natłoku pracy nie jestem w stanie dotrzeć na siłownię. Pamiętam jednak, że w latach swoich najlepszych wyników raz w tygodniu robiłem trening z piłkami lekarskimi, raz byłem na siłowni i raz ćwiczyłem na płotkach. Wszystko po to, aby przyzwyczaić organizm do ekstremalnego wysiłku. Pomaga to również wzmocnić serce. Krótkotrwały, siłowy wysiłek jest w stanie zwiększyć wytrzymałość nawet o 15%, wszystko ze względu na wzmocnienie i pogrubienie włókien mięśniowych. Czy w tym momencie nie lepiej zrezygnować z dwóch treningów biegowych na rzecz treningu siłowego? Jeśli nigdy nie stosowaliście takiej jednostki treningowej w swoim treningu gwarantuję Wam, że zrobicie krok milowy w swoim rozwoju.
Natomiast początkujący zapomną o bolesnych i uciążliwych kontuzjach. W tym roku starałem się w zimie nie zaniedbywać siłowni, zobaczymy jaki efekt uzyskam podczas wiosennych startów. Na pewno pod względem siły jestem lepiej przygotowany niż rok temu. Byłem konsekwentny, wstawałem jak wszyscy jeszcze smacznie spali i trenowałem. Czy się opłaci? Na pewno. Spróbujcie również i Wy, a nie pożałujecie
Bądź u tu mądry
Powiecie teraz to zatem co ja mam teraz zrobić? Przede wszystkim podejść do tego z głową. Zaplanuj swoje treningi. Zróżnicuj jednostki treningowe. Rób podbiegi, interwały, zabawy biegowe, rytmy, ćwicz swoje ciało. Jeśli chcesz być zdrowszy, poprawiać swoje czasy warto dobrze zainwestować swój czas. Lepiej nie powielać czyichś błędów. Pieniądze wsadzone na długoterminową wysoko oprocentowaną lokatę zawsze zaprocentują i tak samo jest z treningiem. Lepiej czasami zrobić mniej kilometrów kosztem odpowiedniej jakości niż non stop tuptać tak zwane puste kilometry, z których nic nie wynika.
Przeczytaj także:
Stestuje.pl blog na temat najnowszych trendów w bieganiu i nie tylko.