Do maratonu przygotowujesz się długo, a sam bieg jest nie lada wyzwaniem. 42 kilometry to nie przelewki. Po nich musisz dobrze się zregenerować i dojść do siebie. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez maratończyków jest brak odpowiedniej regeneracji. Po miesiącach przygotowań, wyrzeczeń chcą od razu startować w kolejnych biegach lub trenować dalej do kolejnego maratonu. Znam osoby, które biegają co tydzień maraton, ale czy ich organizm jest wypoczęty i zregenerowany? Sami biegacze twierdzą, że tak. Jednak wydaje mi się, że tak nie jest.
Wielu z nas ma przeświadczenie, że jak zrobi sobie dzień odpoczynku lub dwa to straci siłę, formę i nie będzie w stanie szybko pobiec. Zgadza się? Często miewacie takie myśli, wyrzuty sumienia, gdy widzicie dzień wolny w swoim planie? Też nie lubię widzieć w swoim planie okienka „dzień wolny” , gdyż mówiąc kolokwialnie nosi mnie i nie wiem co ze sobą zrobić.
Inaczej podchodzimy do kwestii odpoczynku, gdy uda nam się uzyskać rekord życiowy, a inaczej gdy pobiegniemy słabiej niż zakładaliśmy. Po dobrym biegu jesteśmy w stanie odpocząć i zrobić kolejne życiówki, natomiast gdy pójdzie nam słabo chcemy jak najszybszej się poprawić. Zaciskamy zęby, trenujemy jeszcze mocniej, a wyniku jak nie ma tak nie będzie. Jak mamy go uzyskać skoro nasz organizm po 3-5 miesiącach ciężkiego treningu dobijany jest kolejnymi kilometrami, treningiem na siłowni i interwałami? Kto by to wytrzymał? Czytając ten tekst macie wrażenie, że może on Was dotyczyć?
Musimy na to spojrzeć z innej perspektywy. Jeśli po maratonie od razu wznowimy trening najprawdopodobniej przetrenujemy się lub nabawimy kontuzji. Jeśli jednak odpoczniemy 7-10 dni regenerując się, stracimy trochę formy w krótkim terminie. Za to będziemy mogli w pełni sił przystąpić do dalszych treningów i po chwili znów będziemy gotowi do dalszego ścigania, biegania i rywalizacji. W tym wpisie chciałbym skupić się i przekazać Wam wiedzę na temat efektywnej regeneracji i tego, jak bezpiecznie przejść okres po maratonie. Chciałbym poprzeć go konkretnymi przykładami z własnego doświadczenia.
Jak maraton uszkadza Twój organizm?
Mięśnie, ścięgna, więzadła i każdy element układu organizmu jest przeciążony. W tym momencie nie ma znaczenia czy szedłeś, biegłeś, pobiłeś rekord świata. Każdy maratończyk pokonuje 42 kilometry, które są dużym wysiłkiem dla naszego organizmu oraz wiążą się z dużym stresem. Jeśli wydaje Ci się, że nie czujesz bólu, przemęczenia i jakiś wielkich destrukcji to jesteś w błędzie. Zmuszając swój organizm do takiego biegu wystawiasz go na nie lada próbę, której musi sprostać na trasie maratonu. Przedstawię wam kilka faktów, które zostały sprawdzone podczas badań i pokazują, jak zachowuje się nasz organizm podczas takiego wysiłku.
Mięśnie szkieletowe
Przeczytałem w jednym z artykułów naukowych badania na temat uszkodzeń łydki podczas treningu maratońskiego i maratonu. Stwierdzono tam, że zarówno intensywny trening, jak i maraton wywołują stan zapalny i martwicę włókien mięśniowych, które znacznie upośledzają siłę i ich wytrzymałość. Takie badania pokazują, że nasze mięśnie potrzebują czasu na wyzdrowienie oraz regenerację, a ciągłe katowanie ich intensywnym treningiem i maratonami może doprowadzić do poważnej kontuzji (np. zerwanie Achillesa). Nie możemy ciągle biegać interwałów, szybkich biegów, ponieważ nasz organizm potrzebuje czasu, aby odpowiedni odpocząć i być gotowym na kolejny wysiłek.
Uszkodzenia komórek
Najlepiej mierzy się po maratonie czy wysiłku badając w krwi CK – kinazę kreatyny. Znacznik ten pozwala nam poznać odpowiedź na pytanie, jak bardzo uszkodzona jest nasza tkanka mięśniowa. Dodatkowo dobrym wyznacznikiem przetrenowania będzie wyższy poziom mioglobiny we krwi. Sam robię sobie badania krwi średnio 3-4 razy w roku. Kiedyś zdarzyło mi się sprawdzać CK po 3 mocnych treningach. Wynik na poziomie 1000 jednostek w laboratorium wywołał lekką panikę ze względu, że dzięki CK określamy także czy ktoś ma zawał bądź nie. Mój wynik spowodowany był wyłącznie trochę mocniejszym bieganiem w tym okresie. Na jednym z uniwersytetów w USA sprawdzono, że podwyższony poziom CK po maratonie utrzymuje się przed średnio 7 dni. Takie wskazania pokazują, że warto w pierwszym tygodniu naprawdę nie szaleć, a już na pewno nie biec za tydzień kolejnego maratonu.
Dla lepszego zobrazowania sytuacji sami sprawdźcie swój organizm po takim biegu. Badanie CK nie jest drogie, a pokaże Wam, że mimo braku bólu mięśni i braku zmęczenia będziecie musieli odpocząć.
Układ odpornościowy
Jak wspomniałem wyżej maraton czy ciężki trening wystawia na próbę nasze ciało. Nasz organizm musi się szybko regenerować, dlatego cierpią na tym inne układy, chociażby układ odpornościowy. Siły naszego organizmu kierowane są gdzie indziej. Po maratonie, jak i podczas treningu musimy o siebie dbać, aby nie zachorować i nie zmarnować kilkunastu tygodni przygotowań.
Elita sportowa
Czy ktoś z Was widział, słyszał o zawodowcach, którzy biegają co tydzień maraton? Oczywiście jest jeden Japończyk KAWAUCHI, który biega 30 maratonów w roku z porażającymi prędkościami (2:08 – 2:15) ale moim zdaniem jest to tylko wyjątek potwierdzający regułę. Niemniej jednak np. tacy zawodnicy z Hansons-Brooks czy Oregon Projekt po bardzo ciężkim biegu mają około 7-12 dni odpoczynku. Ich regeneracja polega na spokojnych luźnych wybieganiach, dniach wolnych, masażach i pracy z fizjoterapeutą. Wszystko po to, aby następnym razem pobiec jeszcze szybciej.
Czas odpoczynku nie wpłynie negatywnie na wyniki
Bardzo łatwo jest przekonać biegaczy i przedstawić, że maraton sieje spustoszenie w naszym organizmie. Trudniej natomiast jest zastosować odpoczynek, którego dotyczy tekst. Chciałbym Was przekonać do tego, że 7-10 dni odpoczynku nie wpłynie negatywnie na Wasz organizm, lecz dzięki takiej przerwie będziecie w stanie być jeszcze lepszymi biegaczami.
Nauka odpoczynku
Jako dowód, że warto odpoczywać przedstawię Wam konkretny przykład związany z VO2max. Jest to najlepszy wyznacznik formy sportowej, który obrazuje ile jest w stanie nasz organizm przetransportować i wykorzystać tlenu podczas wysiłku fizycznego. Badania pokazują, że 6-7 dniowy okres bez biegania zmniejsza nasze VO2max o 1-3% u dobrze wytrenowanych biegaczy. Natomiast dwa tygodnie bezczynności sportowej to spadek o 6%. Co tak naprawdę oznaczają te liczby? Zobrazujmy to za pomocą przykładu liczbowego. Załóżmy, że biegacz pokonuje 5 km w 20 minut (4:00/km) jego VO2max wynosi 49,81 ml/kg/min (może dobrze by było pokazać jak to jest liczone o ile się da) Po 7 dniach bez biegania traci on #% ile? swojego VO2max. W związku z tym po odpoczynku jego nowe VO2max będzie wynosić 48,49 ml/kg/min i będzie w stanie przebiec 5 km w 20:30 (można pokazać skąd taki czas?) Wiadomo, że nikt nie chce tracić od tak 30 sekund na pięciu kilometrach, ale w tym momencie może przejść do kolejnych bodźców, które znacząco podniosą jego poziom sportowy. Po takim wypoczynku i odpowiednim treningu będzie w stanie pobić kolejną życiówkę.
Teoria teorią, ale jak powinno to wyglądać w praktyce
Przeszliśmy przez całe studium przypadku. Opisałem jaki wpływ ma maraton na organizm i jak spada nasza wydolność podczas bezczynności treningowej. Dodatkowo pokazałem Wam, jak bardzo narażone są nasze układy po takim wysiłku. Teraz chciałbym przejść do praktyki i zaprezentować Wam, co powinniście konkretnie zrobić w tych pierwszych dwóch tygodniach po biegu. Chciałbym, żebyście mieli w głowach, że patrzę na to długoterminowo. Dzięki takiej regeneracji będziecie mogli szybko wrócić do treningu i cieszyć się z kolejnych postawionych wyzwań. Jeśli jesteście niecierpliwi i nie potraficie usiedzieć w miejscu proponuję Wam spokojne spacery lub szybkie marsze, które spowodują wydzielenie się odpowiedniej ilości endorfin.
Harmonogram po maratonie:
Zaraz po maratonie – kąpiel w lodowatej wodzie (1-3 minuty). Dzięki niej nastąpi obkurczenie wszystkich urazów (urazów czy mięśni? ;)), a następnie bardzo mocne ukrwienie wszystkich mięśni. Może to zmienić na: Dzięki niej nastąpi obkurczenie wszystkich mięśni a następnie bardzo mocne ich ukrwienie.
1 dzień po – wolne od biegania, różnego rodzaju kąpiele z hydromasażem, zabieg u fizjoterapeuty
2 dzień po – spokojny trucht max 30 minut, prysznic ciepło/zimno, polewamy nogi raz ciepłą (40sek) raz zimą wodą (15sek) i powtarzamy 10 razy
3 dzień po – wolne od biegania, kąpiel z hydromasażem, basen
4 dzień po – wolne
5 dzień po – wolne, spotkanie z fizjoterapeutą, prysznic ciepło/zimno, basen
6 dzień po – spokojne max 40 minut truchtu
7 dzień po – wolne, zabiegi wodne, basen
8 dzień po – spokojne max 50 minut truchtu
9 dzień po – basen, fizjoterapeuta, hydromasaż
10 dzień po – spokojne max 40 minut + rytmy 8x100m szybko przerwa 150m spokojnie
11 dzień po – wolne
12 dzień po – basen, fizjoterapeuta, masaż + 30 minut spokojnie + rytmy 10×100/100
13 dzień po – spokojne rozbieganie 40-50 minut + 10 rytmów
14 dzień po – spokojne rozbieganie 70-80 minut
Cały ten artykuł ma za zadanie pokazać, jak bardzo ważny jest zdrowy rozsądek, odpowiednie podejście i dobre nastawienie. Nie możemy się forsować, ponieważ ciężko będzie nam wrócić do dawnego poziomu, a zmęczenie będzie się ciągnąć za nami nie dwa, a 5 albo 8 tygodni. Kto by się chciał tak męczyć? Warto wziąć sobie te rady do serca i szybko dojść do siebie, aby cieszyć się kolejnymi startami.
Przeczytaj także:
Poradnik Maratończyka co robić przed maratonem
Mo Farah wschodząca gwiazda maratonu
Stestuje.pl blog na temat najnowszych trendów w bieganiu i nie tylko.