Znacie już moją opinię na temat biegania bez planu, zastanowienia? Moim zdaniem mija się to z celem. Ciężko jest robić cokolwiek bez planu. Jeśli idziemy na żywioł wtedy mało rzeczy nam się udaje, a końcowy wynik to tak naprawdę tylko kwestia przypadku. Dlatego chciałbym Wam pomóc w trenowaniu i co jakiś czas będę udostępniać proste plany treningowe. Oczywiście jeśli mielibyście pytania chętnie Wam wyjaśnię co i jak :).

W pierwszym wpisie zaproponuję Wam plan na 10 kilometrów – dzięki niemu będziecie mogli przebiec w zdrowiu dystans 10km na zawodach.

Tydzień / Dzień PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA Razem km
1 ODPOCZYNEK lub siłownia EASY RUN: 5km + R10x100/100 ODPOCZYNEK TEMPO RUN: 3km rozgrzewki + 4km w tempie (5:25/km)+ 1-2 km schłodzenia ODPOCZYNEK EASY RUN: 6km + R10x100/100 LONG RUN: 10 km spokojnie 34km
2 ODPOCZYNEK INTERWAŁY: 3km rozgrzewki + 4×1,5km w tempie 10km (tempo 5:00-5:30/km) przerwa 90 sek + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK PODBIEGI: 4km rozgrzewki + 10x150m podbieg przerwa 90 sek + 2km schłodzenia ODPOCZYNEK EASY RUN: 5km + R10x100/100 LONG RUN: 12 km spokojnie 39km
3 ODPOCZYNEK lub siłownia INTERWAŁY: 2km rozgrzewki + 5km w tempie (5:40/km) + 4x 2min w tempie 5km przerwa 90sek + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK EASY RUN: 6km + R10x100/100 ODPOCZYNEK TEMPO RUN: 3km rozgrzewki + 5km w tempie (5:25/km) + 2km schłodzenia LONG RUN: 14 km spokojnie 43km
4 ODPOCZYNEK INTERWAŁY: 3km rozgrzewki + 14x400m (5:10/km – 2:02 – 400m) p120sek + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK EASY RUN: 4km + R10x100/100 ODPOCZYNEK EASY RUN: 8km + R10x100/100 LONG RUN: 8 km spokojnie 34.6km
5 ODPOCZYNEK lub siłownia INTERWAŁY: 3km rozgrzewki + 3x2km w tempie (2km – 11:20) przerwa 4min + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK EASY RUN: 7km + R10x100/100 ODPOCZYNEK TEMPO RUN: 3km rozgrzewki + 6km w tempie (5:40/km) + 1-2km schłodzenia LONG RUN: 10km 41km
6 ODPOCZYNEK INTERWAŁY: 3km rozgrzewki + 16×400 (5:10/km – 2:02 – 400m) ODPOCZYNEK EASY RUN: 7km + R10x100/100 ODPOCZYNEK INTERWAŁY: 3km rozgrzewki + 3x(1km w tempie 5:30/km 4 minuty 1km w tempie 5:10) 4min + 1-2km schłodzenia LONG RUN: 12km 42,4km
7 ODPOCZYNEK lub siłownia TEMPO RUN: 3km + 6km w tempie (5:30/km) + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK PODBIEGI: 4km rozgrzewki + 10x150m podbieg przerwa 90 sek + 2km schłodzenia ODPOCZYNEK TEMPO RUN: 3km rozgrzewki + 5km w tempie (5:25/km) + 1-2km schłodzenia LONG RUN: 14km 44km
8 ODPOCZYNEK ZABAWA BIEGOWA: 2km rozgrzewki + 5×2′ szybko p2′ + 3×1′ szybko p1′ + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK EASY RUN: 5km + R10x100/100 ODPOCZYNEK ROZRUCH: 5km spokojnie + R5x100/100 ZAWODY KONTROLNE LUB SPRAWDZIAN na 5km (sprawdzian na stadionie lub zawody). Przed 2 km rozgrzewki i na koniec 1-2km schłodzenia 36km
9 ODPOCZYNEK lub siłownia INTERWAŁY: 2km rozgrzewki + 3x(1km w tempie 5:40 + p4′ +1km w tempie 5:20) p4min + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK PODBIEGI: 4km rozgrzewki + 10x150m podbieg przerwa 90 sek + 2km schłodzenia ODPOCZYNEK BIEG PROGRESYWNY: 2km rozgrzewki + 8km rozpoczynając od tempa 5:35/km i co 2km przyspieszając o 5sek. + 1- 2km schłodzenia LONG RUN 12km 44km
10 ODPOCZYNEK lub siłownia INTERWAŁY: 2km rozgrzewki + 8x1km w tempie 5:20-5:30 p400m + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK EASY RUN: 7km + R10x100/100 ODPOCZYNEK INTERWAŁY: 2km rozgrzewki + 3x2km w tempie (2km w 11:20-11:40) p5′ + 1-2km schłodzenia LONG RUN 14km 45km
11 ODPOCZYNEK INTERWAŁY: 2km rozgrzewki + 3x2km w tempie (2km w 11:10-11:30) p5′ + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK TEMPO RUN: 3km rozgrzewki + 6km w tempie (5:30/km) + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK EASY RUN: 7km + R10x100/100 LONG RUN 10km 40km
12 ODPOCZYNEK INTERWAŁY: 2km rozgrzewki + 1.5km w tempie 10km (8:10) p4′ + 2x400m w tempie (400-2:02) p2′ + 1-2km schłodzenia ODPOCZYNEK EASY RUN: 5km ODPOCZYNEK ROZRUCH: 3km spokojnie + R5x100/100 START – 10km 26km

Czy jest to dobry plan? Wypróbowałem go na kilku osobach i się sprawdził. Wymyśliłem go sam na podstawie swojego doświadczenia i pracy z początkującymi biegaczami.

Jak biegać?

Rytmy – wykonujemy na 90-95% swoich możliwości. Biegamy je szybko i poprawnie technicznie, postaraj się pochylić delikatnie do przodu zachowując prostą postawę. Rytmy po wybieganiu rozluźnią Twoje mięśnie, dzięki nim na następny dzień nie będziesz czuć się aż tak bardzo „zamulony”.

EASY RUN i LONG RUN – tutaj możesz odpoczywać. Liczy się ilość kilometrów, a nie prędkość. Zachowuj energię na szybsze jednostki treningowe.

TEMPO RUN – szybszy trening, który ma przystosować Cie do późniejszego wysiłku jakiemu będziesz musiał sprostać w trakcie zawodów.

PODBIEGI – mają zmęczyć Twoje mięśnie i przystosować je do późniejszego wysiłku biegaj je dość żwawo ale nie na maxa.

INTERWAŁY – powodują duży wzrost tętna i pozwalają na duże zmęczenie oraz 100% sprawdzenie swojego organizmu. Takie treningu powodują, że wchodzisz na wyższy poziom i później stać Cię na szybsze bieganie. Taki trening podnosi VO2max, po treningu będziesz czuć się zmęczony, dlatego potrzebujesz odpoczynku aby dojść do siebie.

BIEG PROGRESYWNY – powoduje, że będziesz w stanie przyspieszyć później na zawodach. Taki trening da Ci o wiele więcej energii później i spowoduje, że będziesz mniej zmęczony podczas zawodów.

Zachęcam do przeczytania:

Wywiad z Dmytro Baranovskyy cz. 1

Nike Zoom Structure 18

Test butów z Lidla

Garmin 620