Dużo się mówi o treningu. Każdy pisze o podbiegach, skipach, rytmach i innych formach. Wiele osób pisze o butach, sprzęcie i odpowiednim ubiorze. Jak sami zauważyliście u mnie też pojawiają się o tym teksty. Jednak wielu z nas zapomina o czymś naprawdę ważnym. O tym, że potrzebujemy wzmocnić nasze ciało nim tak naprawdę będziemy mogli zacząć bieganie na poważnie. Wiele osób siedzi za biurkiem, nie ćwiczą a poruszają się najchętniej samochodem. Tym samym nie są w stanie utrzymać mocnych pleców, brzucha i pośladków. A to właśnie te części naszego ciała są odpowiedzialne za utrzymanie naszego organizmu w ryzach. To dzięki silnemu korpusowi mamy mniejsze ryzyko kontuzji. Dodatkowo będziemy w stanie szybciej osiągnąć zadowalające nas rezultaty. Przede wszystkim da nam to większą ekonomikę, czyli biegniemy szybciej, a mniej się męczymy. Czy to nie piękne?
Stabilizacja
Dodatkowo przy wzmocnieniu centrum wzmocnimy również ręce, nogi, barki czyli to co w bieganiu jest przydatne. Kilka ćwiczeń, które mogą wiele zdziałać. Dlaczego tak mówię? Bo sam nie wierzyłem w ich zasadność dopóki nie spróbowałem. Myślałem, że jest to bezcelowe, trzeba robić je po treningu i poświęcać dodatkowy czas. I co? Zostałem pozytywnie zaskoczony, a moje treningi nie tyle stały się lżejsze, co lepiej mi się zaczęło biegać, zacząłem w końcu biegać bez bólu, bez kolek i ciągłego spięcia brzucha. Tylko ciężka i konsekwentna praca może Cię do tego przybliżyć.
Podczas biegu dochodzi do wielu przeciążeń, dużo sił oddziałuje na nasz organizm. Start czy początkowe treningi sprawiają, że nasz organizm przeżywa spory stres związany z wykonywanymi czynnościami. Podświadomie broni się przed zmęczeniem powodując różnorakie „psiukusy”, które mają nas zniechęcić. Nie dam Wam gotowej recepty, lecz zasugeruję jakie ćwiczenia możecie zrobić, aby polepszyć jakość swoich treningów, a także wzmocnić swój organizm. Dodatkowo polecam wszystkim te ćwiczenia ze względu na ich wszechstronność i uniwersalność. Mogą z nich skorzystać zarówno początkujący, jak i zaawansowani biegacze. Częściej mogą się przydać właśnie tym mocnym zawodnikom, którzy szukają rezerwy w swoich organizmach.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
Ja wykonuję je 2 lub 3 razy w tygodniu, w zależności od tego jakim czasem dysponuję. Każde ćwiczenie robię po około dwie minuty (czasami jedną) i wszystkie wykonuję w jednym ciągu bez żadnych przerw. Między wykonywanymi dwoma seriami robię 3 minuty przerwy.
- Deska przodem – niby proste ćwiczenie, które każdy zna, ale mało kto go docenia. To ćwiczenie robię na dobry początek, na rozgrzewkę. Dzięki niemu jesteśmy w stanie wzmocnić nasz przód, czyli to co w trakcie biegu najbardziej pracuje. Jeśli miewacie kolki spróbujcie – 1:30 min
Nie wiesz jak ułożyć trening biegowy dla siebie?
Dla moich zawodników oprócz treningów biegowych dodaję do harmonogramu ćwiczenia siłowe, które wspomagają ogólny rozwój i pomagają uzyskać lepsze wyniki biegowe.
Może taki plan treningowy przydałby się również Tobie? Wyślij bezpłatne zapytanie – porozmawiamy co mogę dla Ciebie zrobić.
- Deska bokiem – kolejne ćwiczenia to deska raz na prawą, raz na lewą stronę. To ćwiczenie gwarantuje wzmocnienie mięśni brzucha i pozbycie się (jak w przypadku pierwszego ćwiczenia) nieprzyjemnych kolek, które mogą towarzyszyć Wam w trakcie biegu. Po jednej minucie na każdą ze stron.
- Skręty w siadzie – niby proste, ale prezentowany siad powoduje, że już sama pozycja powoduje mocną pracę całego ciała. Dodatkowo dołączając skręty na bok dodamy element, który będzie wytrącał nas z równowagi, a co za tym idzie wprawiał jeszcze więcej mięśni w ruch i sprawiał, że wzmocnimy jeszcze bardziej nasz korpus. Czas 2 minuty
- Skręty na wyprostowanych rękach – podobne do planka tylko, że trzymamy ręce prosto i skręcamy na boki wyciągając się do góry. Za każdym razem robimy ćwiczenie na inną stronę. Czas 2 minuty
- Klęk podarty wykonujemy naprzemienne, jednoczesne prostowanie ręki i nogi. Bardzo fajne ćwiczenie na początek. Osoby, które już poćwiczą mogą utrudnić sobie to ćwiczenie i robić wyprost na jedną stronę, ale ostrzegam, że jest to trudne. Czas 2 minuty
- Dynamiczna wspinaczka – podpór przodem na wyprostowanych rękach i naprzemienna praca nóg (tak jakbyśmy biegli) sprawi, że pobudzimy prawie cały nasz organizm do ruchu. Dodatkowo podpór sprawia, że wzmacniamy barki i ręce. Czas 2 minuty
- Rozciąganie klatki piersiowej – siadamy tyłem do ściany, nasze barki, łokcie i nadgarstki powinny przylegać do ściany, a my powinniśmy przesuwać w górę nasze ręce tak, aby poszerzyć klatkę piersiową i poprawić ruchomość klatki podczas biegu. Jest to ćwiczenie przydatne szczególnie u osób, które już długo biegają. Czas 2 minuty.
- Ćwiczenie ogólnorozwojowe – takie ćwiczenie na koniec sprawi, że już na lekkim zmęczeniu dobijemy nasze ciało i dopracujemy na maxa naszą siłę. Zobaczcie na zdjęciach na czym ono polega. Czas 2 minuty
Stoimy w lekkim rozkroku i przygotowujemy się do marszu na rękach w przód.
Idziemy do przodu.
Robimy pompkę!
Wracamy na rękach i staramy się dotknąć palcami pięt.
Następnie prostujemy się i robimy przeprost. Powtarzamy przez 2 min.
Prezentuję Wam 8 prostych, a zarazem trudnych ćwiczeń. Jeśli nie dacie rady na początku wykonywać ich w podanym czasie na pewno skróćcie czas do 20-40 sekund. Pamiętajcie jednak, żeby między ćwiczeniami nie robić przerw, a przerwa między seriami powinna trwać nie dłużej niż 3-5 minut. Najlepiej jest wykonywać dwie lub trzy serie takich ćwiczeń. Warto czasami skrócić swój trening o 10-15 minut, aby nadrobić siłę w domu na dywanie.
Twierdzę, że te ćwiczenia mogą poprawić siłę, psychikę i wytrzymałość. Często te ćwiczenia są w stanie zapobiegać wielu kontuzjom związanych z przeciążeniami w trakcie biegu. Osoby zasiedziałe i te które przez ostatnie 10 lat nic nie robiły obowiązkowo powinny zmobilizować się do wykonywania tych ćwiczeń. Pozwolą Wam one lepiej wejść w treningi i nie skupiać się tylko na bieganiu. Pamiętajcie, żeby być mocnym nie możecie tylko biegać i za każdym razem biec szybciej. Sprawdźcie jak macie silne mięśnie i spróbujcie wykonać zaprezentowane przeze mnie obwody.
Powodzenia! Jeśli macie pytania i chcecie trenować ze mną piszcie.
Przeczytaj:
Stestuje.pl blog na temat najnowszych trendów w bieganiu i nie tylko.