Pobyt w Krynicy natchnął mnie do napisania tego tekstu. Startowałem w sobotę w Życiowej Dyszce (32:07) oraz mini maratonie 4.2km jako support. W niedzielę o 8:30 wystartowałem na trasę Półmaratonu w Krynicy (1:20:46), a później wracałem niecałe 6 godzin do Wrocławia samochodem. Pomyślałem sobie, że postaram się Wam podpowiedzieć jak się regenerować między biegami i po biegu oraz jak szybciej dojść do siebie po sporym wysiłku.

Przed biegami byłem wypoczęty, zmniejszyłem kilometraż, aby sprawdzić się przede wszystkim na dziesięciu kilometrach. Po sobotnim biegu, mimo morderczego tempa, nie usiadłem od razu na kamieniu i nie leżałem na asfalcie. Wszystko po to, aby uspokoić organizm. Od razu poszedłem roztruchtać nogi. Zrobiłem spokojne 3 kilometry i delikatne rozciąganie. Później ubrałem się, aby się nie wychłodzić. Od razu po biegu zjadłem dwa banany i piłem wodę. Warto po takich biegach chodzić, nie zatrzymywać się, aby krążenie krwi cały czas działało i zachodziło odprowadzanie szkodliwych metabolitów. Zaraz po biegu można założyć skarpety kompresyjne, aby przyspieszyć to krążenie i regenerację. Po powrocie do Muszyny coś przekąsiłem (naleśniki) i wypiłem kawę. Obowiązkowo trzeba zjeść sporo węgli. Po tym kąpiel i prysznic na przemiennie ciepłą i zimną wodą. Wszystko dla usprawnienia krążenia. Po południu znowu węgle.

naleśniki

Wiedziałem, że wieczorem o 22:00 czeka mnie jeszcze jeden, lekki dla mnie, bieg, ale mimo wszystko zrobiłem sobie około 1,5 godzinną drzemkę. Miałem w świadomości pobudkę o 6:00 rano przed startem do półmaratonu. Razem z Klaudią poszliśmy na start biegu. Rozgrzewka, bieg, powrót do hotelu i znowu węgle, prysznic i można, a nawet trzeba było szybko iść spać. Jeszcze chwila rolowania na wałku BlackRoll i mogłem zasypiać ze spokojnym sumieniem.

Pobudka rano, lekkie jednak wysokoenergetyczne śniadanie i znowu drzemka. Na półmaratonie czułem się dobrze, nie byłem zmęczony, dopiero w końcówce odczuwałem lekki ból ud. Po biegu znowu duża ilość węglowodanów i kompresja.

Jak widzicie wszystko podporządkowane było biegom. Niemniej jednak regeneracja musiała przebiegać w optymalny sposób. To, że na biegi przyjechałem wypoczęty sprawiło, że spokojnie i w zdrowiu wykonałem cały zakładany plan. Co jednak robić, aby poprawić regenerację po takim wysiłku, gdy mięśnie są obolałe, a my musimy wrócić do pracy i do codzienny treningów?

Przede wszystkim radzę się porządnie wyspać. Po powrocie do domu spałem 9 godzin. Dodatkowo uważam, że po takim weekendzie nie powinniśmy iść biegać. Taki dzień wolny pozwoli zaleczyć szybciej rany i przeciążenia powstałe podczas wysiłku. Ja prowadziłem swoją grupę treningową, dlatego zrobiłem 7.5 kilometra truchtu. Przy okazji zrobiliśmy ćwiczenia na płotkach, które pozwolą Wam się rozruszać i poprawić ruchomość w stawach. Ta forma regeneracji jest jak najbardziej prawidłowa. Zbite mięśnie, ponaciągane ścięgna jesteśmy w stanie delikatnie rozciągnąć, wprawić w ruch i szybciej dojść do siebie. Jeśli możecie to włóżcie na 4-5 godzin skarpety kompresyjne. Poprawią one przepływ krwi i spowodują szybszą regenerację.

Na drugi dzień polecam już spokojną przebieżkę 5-8 kilometrów truchtu i ćwiczenia sprawnościowe. Delikatnie się rozruszamy i nie będziemy czuć się aż tak bardzo zmęczeni. Pamiętajcie jednak, aby poćwiczyć i pomóc naszemu organizmowi dojść do siebie! Warto także wykorzystać BlackRoll-a czy inny dostępny Wam wałek do masażu i dwa razy dziennie po 10 minut „wyrolować” swoje mięśnie. Nie będziecie aż tak mocno obolali. Jeśli macie możliwość zanurzenia się do połowy uda w lodowatej wodzie z lodem to na pewno kolejnego dnia będziecie prawie jak nowo narodzeni.

Na trzeci dzień możecie już pobiegać więcej i zrobić rytmy żeby nie zamulać aż tak bardzo nóg. Sprawdźcie na rytmach jak się czujecie. To z reguły na 3 dzień po zawodach przychodzi największy kryzys. Warto go przetrwać i spokojnie robić swoje. Można bez problemu powtórzyć wszystkie czynności z dnia poprzedniego. Dodatkowo pamiętajcie o odżywaniu i picu wody we wszystkie wymienione wcześniej dni. Woda pozwoli szybciej przefiltrować organizm, a węgle przyspieszą odbudowę zubożałych zapasów energetycznych. Dodatkowo możecie zejść trochę więcej białka (mięsa, nabiału), aby przyspieszyć zagojenie mikro urazów spowodowanych wysiłkiem fizycznym.

Chcesz biegać ze Ślęzakiem napisz.

Myślę, że w czwartek spokojnie możecie wykonać zaplanowany akcent i iść z treningiem zgodnie z planem. Na pewno nie mogą to być bardzo duże obciążenia, ale organizm już powinien wrócić do siebie i być pełny sił. Jeśli wysypaliście się przez ostatnie dni to możecie być pełni optymizmu. Ja jeszcze oprócz wcześniej wymienionych czynności korzystam z konsultacji u fizjoterapeuty oraz robię dużo rozciągania i stabilizacji. Mogę ten okres wykorzystać na lekkie wzmacnianie swojego organizmu. Dodatkowo wizyta u fizjoterapeuty sprawia, że niwelujemy wszystkie napięcia powstałe podczas zawodów.

Taki proces regeneracji, który stosuję może sprawdzić się również u Was. Wszystkie metody są ogólnodostępne i bez problemu możecie je zrealizować u siebie w domu. Bez problemu możemy zregenerować organizm bez sztucznych odżywek, białka i innych. substancji. W końcu wszystko to co naturalne sprawia, że nie oszukujemy organizmu i regenerujemy się do końca. Jeśli jednak czujecie się bardzo zmęczeni możecie wziąć BCAA, jednak moim zdaniem lepiej nie korzystać z chemii i uzupełnić wszystkie braki z pożywienia. Sprawdźcie moje sposoby i dajcie znać czy Wam pomogły.