Plank na 7 różnych sposobów.

Na stestuje.pl znowu rządzić będą ćwiczenia i wzmacnianie korpusu. Plank to jedno z najprostszych i zarazem najbardziej niedocenianych ćwiczeń. Sam kiedyś myślałem, że te ćwiczenia to jedna wielka ściema. Dopiero wykonywanie ich regularnie dało mi niesamowitą sprawność, a problemy z kolką i niemożliwością dobiegnięcia do mety się skończyły. Tym samy poprawiłem życiówkę w maratonie o 25 minut. Amsterdam maraton, gdzie pobiegłem 2:38:49 był dla mnie bardzo udany i to właśnie miedzy innymi dzięki tym ćwiczeniom. Już wcześniej pokazywałem Wam ćwiczenia stabilizacji, a także 5 ćwiczeń, które wzmocnią Wasze ciało. Dodatkowo chciałbym teraz przedstawić wariacje na temat Plank – a, czyli tak zwanej „deski”.

Te treningi idealnie nadają się szczególnie dla początkujących biegaczy. Jeśli siedziałeś przez ostatnie 10 lat za biurkiem musisz wzmocnić całe swoje ciało, aby uniknąć kontuzji. Ćwiczenia te wzmocnią twój brzuch, plecy, ramiona i nogi. Praktycznie cały Twój organizm będzie lepiej pracował i będzie bardziej efektywny. Nie wiąże się to z żadnym wyjście na siłownie, a Plank – a możesz robić w domu, praktycznie wszędzie i bez żadnej inwestycji.

Ważne jest to, abyś ćwiczenia wykonywał poprawnie. Dlatego poniżej znajdziecie specjalnie zrobione zdjęcia. Przy wykonywaniu ćwiczeń zawsze pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha, ściągniętych łopatkach. Dodatkowo pamiętaj o prostych plecach i o tym, aby nie załamywały się one w okolicach odcinka lędźwiowego. Jeśli nie jesteś w stanie trzymać pozycji przez minutę rób krótsze powtórzenia, ale poprawnie. Nie warto robić coś przez dwie minuty źle, gdyż nie przyniesie to odpowiedniego efektu.

Plank – kiedy robić?

Wiele osób pyta mnie kiedy robić te ćwiczenia. Wystarczą dwie sesje w ciągu tygodnia! Najlepiej robić ćwiczenia w dni wole od treningu lub po bieganiu wtedy kiedy nasz organizm jest dobrze rozgrzany i nie grozi nam żadne przeciążenie. Każde ćwiczenie robimy od 20 do 40 sekund, po każdym odpoczywamy przez 10-20 sekund i robimy następne. Po całej serii odpoczywamy około 2-4 minuty i powtarzamy wszystko od początku.

Przejdźmy do ćwiczeń:

• Plank podstawowy – każdy go zna, wszystko wykonujemy jak na zdjęciu

• Plank z podniesioną jedną nogą – bardzo podobne jak poprzednie, ale zmniejszamy ilość punktów podparcia naszego ciała. Przez to, że tylko trzema punktami stykamy się z podłożem mamy większą niestabilność i mocniejsze wzmocnienie naszych mięśni. Nogę podnosimy na wysokość 30-50 cm nad podłoże.

• Plank na dwa punkty – utrudniamy ćwiczenie jeszcze bardziej, jedną nogę podnosimy delikatnie nad ziemię, dodatkowo jedna naprzemienna ręka wędruje w górę. Staramy się utrzymać proste plecy i pozycję przez 20 – 40 sekund. Jest to naprawdę ciężkie ćwiczenie.

• Plank w górę i w dół – zaczynamy od pozycji wyjściowe i wspinamy się w górę trzymając pozycję z wyprostowanymi kończynami górnymi. Na początek powtarzamy przez 20 -40 sekund.

Nie wiesz jak ułożyć trening biegowy dla siebie?


Dla moich zawodników oprócz treningów biegowych dodaję do harmonogramu ćwiczenia siłowe, które wspomagają ogólny rozwój i pomagają uzyskać lepsze wyniki biegowe.

Może taki plan treningowy przydałby się również Tobie? Wyślij bezpłatne zapytanie – porozmawiamy co mogę dla Ciebie zrobić.


Sprawdź ofertę trenera online

• Plank ze wspinaczką – pozycja początkowa i środkiem ciężkości ciała w przód. Stopy i ręce są w tym samym miejscu. Powstaje nam charakterystyczna kołyska, która wytrąca nas z równowagi.

• Plank pająk – pozycja początkowa jak w standardowym Planku. Nasza kończyna dolna wędruje w górę zgięta w kolanie.

• Plank bokiem ze skrętem – zaczynamy bokiem i wędrujemy pod siebie skręcając tułów. Będzie to trudne i wymagające ćwiczenie (podczas 20-40sek powtarzamy tyle ile damy radę).

Podsumowanie

Jak widzicie zestaw ćwiczeń nie jest prosty. Nie zmienia to jednak faktu, że warto go wykonywać i ćwiczyć regularnie. Tylko to może zagwarantować wam odpowiednie przełożenie na wzrost siły i pozbycie się np. nieprzyjemnych kolek podczas biegu. Jeśli nie wytrzymujecie ćwiczenia odpowiednio długo zróbcie chwilę przerwy między ćwiczeniami tak, aby wykonać je poprawnie. Nie zniechęcajcie się tylko! Jeśli macie jakieś pytania piszcie. Jeśli chcecie ze mną trenować to także piszcie na mojego maila.