Każdy z nas kiedyś coś zaczynał. Kiedyś trzeba było iść do biblioteki, by sięgać po książki i z nich czerpać wiedzę. Teraz wystarczy klika kliknięć i w ciągu kilku sekund za pomocą Wujka Google wyszukujemy to, co jest nam potrzebne czy to co nas interesuje. Jak zacząć biegać? To temat, który powraca jak bumerang. Mam dużo kontaktu z osobami, które dopiero zaczynają trenować i tym wpisem chciałbym im pomóc. Przedstawię moje sposoby, które sprawdzają się w praktyce i które będziecie mogli wykorzystać w swoim treningu.

„Jak zacząć biegać?” to chyba pierwsze i podstawowe pytanie, które zadaje sobie ktoś, kto nigdy nie biegał, a wpada na pomysł, by zacząć. Nie będę tu pisał o doborze butów, stroju itp., bo te tematy wielokrotnie były poruszane na stestuje.pl. Chciałbym jednak pokazać Wam jednoznaczną drogę, którą jeśli zaczniecie podążać to uda Wam się zarazić bieganiem.

Chcę biegać – jak zacząć?

Często słyszę to pytanie. Sam pytam wtedy, czy uprawiał/-a Pan/Pani wcześniej jakiś sport czy przez 5 – 15 lat siedział/-a za biurkiem? Najczęściej słyszę odpowiedź w stylu: „Jestem za gruby, nie mam siły po pracy, chcę, zacząć się ruszać i zmienić coś w swoim życiu, ale nie bardzo wiem jak”. Wtedy najczęściej podaję przykład mojego Taty, który nigdy nie biegał, a gdy zaczynał nie był w stanie pokonać 500 metrów. Po 2-3 miesiącach treningów pod moim okiem zaczął przebiegać ponad 10 kilometrów.

Pierwszy trening

Masz nowe buty, nowy strój, jesteś gotowy podjąć wyzwanie, ale co właściwie robić? Na początek z pewnością rozgrzewkę, która jest niestety często niedoceniana przez trenerów, amatorów, a nawet biegaczy z dłuższym stażem. Nie musi ona trwać bardzo długo. Polecam kilka luźnych wymachów, kilka pajacyków, luźnych skipów, ogólnie mówiąc: niech to będą ćwiczenia dynamiczne, które delikatnie pobudzą nasz organizm do działania. Nim zaczniesz biec, polecam 3-5 minut marszu tak, by krew zaczęła krążyć szybciej. Proste? Oczywiście! Następnie nie biegnij na maksa do momentu, aż Ci „odetnie zasilanie”, lecz staraj się  stymulować swój organizm. Zdarzyło Ci się nie mieć siły po 400 – 800 metrach? Zalewające fale  gorąca, tętno dochodzące do maksymalnego, nie wiesz, jak sobie z tym poradzić?

Moim zdaniem najlepszą metodą są interwały. Spokojnie, nie będzie tu na razie ścigania. Propozycja treningu po rozgrzewce: 10-15 razy 1 minuta bardzo spokojnego biegu i jako przerwa 1 minuta w marszu. Co da Ci taki trening? Przede wszystkim nie osiągniesz od razu tętna maksymalnego. Nie będziesz umierał po przebiegnięciu kilkuset metrów. Pamiętaj, aby w minucie biegu był to spokojny trucht, a w minucie marszu niech to będzie dość szybki marsz, ale taki, który pozwoli Ci odpocząć. Dzięki temu, że zwolnisz Twoje serce także się uspokoi, a Ty będziesz w stanie pokonać większy dystans niż podczas biegu ciągłego. Dodatkowo taki wysiłek jest stymulujący dla organizmu, a wielokrotne bodźcowanie powoduje wzmocnienie mięśni. Taki trening ma bardzo wiele plusów i jest mniej obciążający niż bieg ciągły.

Jak zacząć biegać, gdy waga na to nie pozwala?

Wiem, że są osoby, które będą miały problem z biegiem nawet przez minutę. Nie ma się czego wstydzić! Trzeba próbować zmienić coś w swoim życiu, a Ty najwyraźniej chcesz to zrobić. Jeśli masz zbyt dużo kilogramów, zacznij od większej ilości marszu. Zrób rozgrzewkę, rozruszaj stawy, by nie nabawić się kontuzji. Maszeruj przez 5-10 minut, a następnie rób różnego rodzaju marszobiegi. Podaję przykłady: 20 x 20 sekund spokojnego biegu, przerwa na marsz 1 minuta lub 15 x 25 sekund spokojnego biegu i przerwa na marsz 1:10. Wydłużaj lub skracaj bieg lub marsz. Ważne jest też to, aby wraz z rozpoczęciem aktywności fizycznej zastanowić się nad dietą. Najczęściej wystarczy po prostu jeść nieco mniej niż dotychczas i spożywać posiłki 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. W pewnym momencie zobaczysz, że czujesz się lepiej, a waga spada. Wtedy można zwiększać ilość biegu i skracać przerwy w marszu. Pamiętaj jednak, że przy dużej masie obciążenia na stawy są ogromne, dlatego im więcej marszu tym lepiej. Pamiętaj, że samo bieganie to nie wszystko: zamiast jechać windą – idź schodami, przejdź czasem przystanek lub dwa, zamiast czekać na autobus. Dodatkowo rób ćwiczenia wzmacniające – stabilizację dwa razy w tygodniu.

Jak biegać bez kontuzji?

Wiele osób, gdy już zacznie biegać, szybko robi duże postępy. Zapominają jednak o tym, że w trakcie biegania występuje dużo przeciążeń, które niestety czasami doprowadzają do nieprzyjemnych kontuzji. Jak się przed nimi uchronić? Przede wszystkim pamiętaj o stabilizacji i wzmacnianiu organizmu. Raz w tygodniu siłownia lub basen wzmocnią ciało i zminimalizują ryzyko kontuzji. Nie licz na to, że po kilku latach spędzonych za biurkiem zostaniesz mistrzem olimpijskim w biegu maratońskim. Niestety, nie oszukasz swoich kości, stawów i mięśni. Aby nie nabawić się kontuzji nie możesz zapomnieć o dodatkowej pracy, którą trzeba wykonywać po treningach biegowych.

Co dalej?

Zacząłeś biegać, rozkręcasz się, bez problemu już robisz marszobiegi. Waga spadła, czujesz się lekko, a samopoczucie jest świetne. Pamiętasz o dodatkowych ćwiczeniach, zadbałeś o to, by wzmacniać całe ciało, dbasz o siebie. Moim zdaniem na tym etapie powinieneś wyznaczyć sobie jakiś cel! Może to być na przykład pokonanie 10 km biegiem ciągłym lub uzyskanie na zawodach na tym dystansie wyniku poniżej 60 minut. Weź pod uwagę, że realne cele jest łatwiej osiągnąć. Po wyznaczeniu celu możecie modyfikować trening. Więcej biegajcie, a mniej chodźcie. Jednym z moich ulubionych treningów dla moich podopiecznych jest: 5 min. marszu + 15 min. spokojnego biegu + 10-16 x 1:20 min. biegu z przerwą 30 sek. marszu + 30-40 sek. spokojnego truchtu + 5 min spokojnego biegu + 5 min marszu. W takim treningu można zrobić bardzo dużo. Jest to już ciężki trening, ale moi zawodnicy biegają z niego np.: 45 – 50 minut. Nie bójmy się marszu, bo pozwala on nam na efektywniejsze bieganie na szybszych odcinkach. Wiadomo, że plan treningowy powinien być dostosowany do  indywidualnych możliwości każdego biegacza, dlatego ciężko jest przedstawić plan uniwersalny.

10-tygodniowy-plan-treningowy jeśli chcecie go zmodyfikować i nie wiecie jak napiszcie!

Podsumowanie

Jak zacząć biegać? Jeśli macie pomysł, cel, plan i chęci to wszystko powinno się udać. Jeśli nie zapomnicie o wzmocnieniu organizmu i odpowiednich butach biegowych, to nie powinniście mieć problemu z kontuzjami. Oczywiście nie jestem w stanie zagwarantować Wam tego w 100%, lecz taki schemat i plan spowoduje, że ryzyko przeciążeń czy kontuzji będzie niewielkie. Chętnie posłucham Waszych historii o tym, jak wyglądały Wasze biegowe początki, a także jakie błędy popełnialiście, albo z czego jesteście szczególnie dumni. Czekam na Wasze komentarze 🙂 Dodatkowo mogę Wam także pomóc w rozpisywaniu planu treningowego, nie bójcie się i napiszcie do mnie.