Długie wybiegania – warto czy nie warto je robić?

Długie wybieganie tu, długie wybieganie tam! Ile razy to słyszałeś, ile razy kazano ci biegać, klepać kilometry? To znajomy, to inni biegacze, to ktoś na grupie biegowej, innym razem na jakieś stronie www. No i ja bym chciał wtrącić w tym temacie swoje 3 grosze. Długie wybieganie zależy od tego co chcesz osiągnąć, jaki masz cel, jaki wynik chcesz uzyskać oraz jaki dystans chcesz przebiec. Ktoś to przygotowuje się na szybką piątkę nie będzie biegał 30 kilometrów, a ktoś kto chce przebiec maraton nie może robić 15 kilometrów (to znaczy może, ale efekt będzie odwrotny do zamierzonego).

Po co robimy długie wybieganie

Przede wszystkim po to żeby przyzwyczaić nogi i organizm do wysiłku. Dzięki wybieganiom wiemy co to znaczy dług energetyczny i jak nasz organizm reaguje na przebiegane kilometry. Dodatkowo zwiększamy wydolność organizmu i ilość naczyń krwionośnych, które wytwarzają się podczas spokojnych długich biegów. Z aspektów wizualnych jesteśmy w stanie zwiedzić ciekawe miejsca w naszej okolicy (oczywiście ten ostatni punkt traktujcie z lekkim przymrużeniem oka).

Jak długo biegać

Obserwacja wielu osób, wielu treningów pozwala mi wysnuwać następujące wnioski. Jeśli przygotowujesz się do maratonu warto zrobić kilka długich wybiegań liczących 28-30 kilometrów. Dystans i czas musisz dobrać odpowiednio do celu oraz wytrenowania organizmu. Warto przeanalizować swoje dotychczasowe osiągnięcia i to co robiłeś wcześniej. Uważam także, że takie wybieganie szczególnie u amatorów nie powinno jednak trwać dłużej niż 3h, bo wtedy tak naprawdę wysiłek ten mija się z jakimkolwiek celem.

Gdy startujesz na 100 kilometrów, wtedy warto chociaż raz w okresie przygotowawczym zrobić coś dłuższego powiedźmy 40-50 kilometrów (oczywiście musi to być dopasowane do twoich możliwości, strategi startowej itp). Wszystko zależy od tego co chcemy osiągnąć i co chcesz przetestować na takim treningu.

Ochrona przed kontuzjami

Jeśli jesteś aktywny, przygotowujesz się do maratonu, stopniowo zwiększasz kilometraż to twoje nogi, ciało, mięśnie w regularny sposób dostosowują się do charakteru wykonywania pracy. W początkowym okresie nie zaczynasz od razu od trzydziestek tylko spokojnie zwiększasz swój kilometraż o 2-3 kilometry tygodniowo, dokładając później jakieś BNP, wybieganie z mocniejszą końcówką itp, wszystko zależy od kreatywności trenera czyli mojej :). Istnieje też druga strona medalu. Zbyt intensywne zwiększanie kilometrażu, zbyt szybka prędkość doprowadzi do kontuzji i przetrenowania. Niestety trening maratoński to ciągle balansowanie na cienkiej granicy pomiędzy wytrenowaniem a przetrenowaniem lub chorobą a zdrowiem (szczególnie w końcowym etapie). Wszystkie minusy można zamienić w plusy i na odwrót, zależy jak do tego podejdziemy.

Pomysł na długie wybieganie

Często w moich planach treningowych stosuję metodę ciężka sobota + niedziela długie wybieganie w celu osiągnięcia ostatnich piętnastu/dwunastu kilometrów biegu maratońskiego. Wtedy kiedy mamy najwięcej czasu w sobotę robimy np bieg ciągły lub bieg tempowy, a w niedziele aby przedłużyć ten efekt zmęczenia robimy wybieganie na poziomie 24-28 kilometrów. Nasz organizm często wybity jest z równowagi i musi się zmierzyć z dużym zmęczeniem. Innymi rozwiązaniem jest lekka sobota i w niedziele zrobienie klasycznego BNP z narastającą prędkością. Wszystko zależy od momentu w przygotowaniach, celu i tego co chcemy osiągnąć. Nie mam gotowych rozwiązań tylko pewne propozycje, które po odpowiednim sprawdzeniu stosuję wśród moich zawodników.

Maraton treningowo

Nie raz spotkałem się z teorią że jeśli na 1/2 tygodnie przed maratonem pobiegnę 35 kilometrów w tempie maratonu bez problemu dam radę dobiec do mety z zakładanym czasem. Wtedy zastanawiam się czy ktoś znalazł gdzieś gotowy plan albo trening Eliud Kipchoge, zawodowca, któremu długie wybieganie zajmuje 1:30h :), a amator który chce złamać 4h będzie biegł zdecydowanie dłużej. W każdym bądź razie jeśli zrobisz niepełny maraton w tak krótkim czasie przed maratonem docelowym od razu zapisz się na jakiś następny za 3-4 tygodnie, a ten który miałeś biec odpuść. Nie skończy się to dobrym wynikiem, ani upragnionym wynikiem na mecie.

Długie wybieganie w górach

Tutaj specyfika wysiłku jest jednak inna. Często moich biegaczy górskich proszę o wybiegania w zróżnicowanym terenie. Jeśli ktoś bieganie góry i będzie na trasie minimum 10h to warto chociaż raz albo dwa razy spróbować pobiegać te 3:30-4h po górkach. Pozwoli nam to chociażby przetestować odżywanie, sprawdzenie jak reagujemy na inne spożywane produkty (np naleśniki, owoce, kabanosy, zupy itp). Po kilku godzinach biegu żele nie wchodzą tak jak podczas maratonu. Warto to sprawdzić i nie iść na żywioł.

Podsumowanie

Długie wybieganie ma nam zbudować solidny fundament do przebiegnięcia szybko maratonu. Na początku powinny być to długie biegi, które w ogóle przystosują nasze mięśnie i stawy do długotrwałego wysiłku. Zacznij od 80/90 minut stopniowo zwiększając czas do max 120/150 minut. Wszystko zależy od potrzeb, czasu, chęci i możliwości oraz tego co chcesz osiągnąć. Po przystosowaniu się do długich biegów, zacznij kombinować z prędkościami. Zrób bieg z narastającą prędkością albo z mocną końcówką albo bieg zmienny. Wybieraj różne bodźce aby nasz organizm nie otrzymywał ciągle tego samego bo przyzwyczai się do tego i efekt będzie odwrotny do zamierzonego. Poza tym nasze ciało to cwana bestia, która szybko się rozleniwia jeśli aplikujemy mu cały czas to samo. Nie bój się eksperymentów aby poprawić się, osiągnąć swój cel.

A może Ty też ciągle się zastanawiasz czy Twoje wybiegania są za szybkie albo za wolne? Napisz do mnie, a ja spróbuję zaproponować trening dopasowany do Twojej formy i celów – biegacz.piotr@gmail.com to mój mail lub wypełnij formularz.