Od jakiegoś czasu, a dokładnie od 4 tygodni chodzę na siłownię. Nie jest to moja pierwsza przygoda z takimi ćwiczeniami. W czasach studenckich gdy trenowałem w AZS była to nasza codzienność. 3 razy w tygodniu chodziliśmy na salę. Robiliśmy płotki, ćwiczenia z piłką lekarską, stabilizację i siłownię. Do tego dużo sprawności i jeszcze więcej biegania. Wszystko to tworzyło spójną całość dzięki której udawało się uzyskać konkretny wynik. W momencie gdy się pracuje, prowadzi firmę i robi inne rzeczy czasu na trening jest mniej, ale zbudowane solidne podstawy dają możliwość szybkiego powrotu do dawnej dyspozycji.

4 tygodnie

Ostatni czas był dość intensywny. Powiedziałem sobie, że koniec ze „śmieciowym żarciem”, brakiem ćwiczeń itp! Ostro wziąłem się za robotę bo wyznaczyłem sobie konkretny cel. Czyli jak najlepszy czas na maratonie w Berlinie. Razem z moją Klaudią zmieniliśmy także naszą dietę. Osobiście zacząłem chodzić własnie na siłownię 2-3 razy w tygodniu i robić 6-7 treningów biegowych w tygodniu. Do tego rolowanie i waga leci na łeb na szyję.

Siłownia a biegacz

Duża większość z Was na siłowni czuje się zagubiona? Nie wiecie co robić, jak ćwiczyć? Czy „pakować” na maksa ciężary, a może ćwiczyć z małym ciężarem. Postaram się rozwiać Wasze wątpliwości. Ten artykuł będzie takim wprowadzeniem, a w następnym tekście postaram się wrzucić filmiki i rozpisać już konkretny plan ćwiczeń z którego będziecie mogli korzystać. Osobiście mówię, że każdy kto biega powinien się wzmacniać. Jeśli nie masz czasu na wyjście na siłownię polecam wszystkim swoim podopiecznym #ŚlezakTeam ćwiczenia stabilizacji, które można zrobić w domu – jest to takie minimum, które powinno zabezpieczyć nas przed kontuzjami i przeciążeniami. Jeśli jednak się już odważysz wyskoczyć na siłownię musisz wiedzieć co tam robić aby nie błąkać się między maszynami i innymi sprzętami.

Od czego zacząć

Przede wszystkim dobra rozgrzewka. Bez tego się nie obejdzie! Na początku 3 – 5 minut truchtu na bieżni. Po tym 3 – 4 minuty ćwiczeń dynamicznych (podskoki, skręty, wyskoki, przeskoki) tak aby wprawić nasz organizm w ruch i przygotować go do intensywnych ćwiczeń. Następnie wybieram sobie 8 – 10 ćwiczeń na maszynach lub ławkach. Dobieram sobie tak ciężar aby mógł bez problemu zrobić 25 – 35 powtórzeń na daną partię mięśniową. Nie są to duże ciężary ze względu na to, że nie zależy mi na tym aby moje mięśnie rosły. Moim celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości dlatego przerwy między każdym ćwiczeniem są minimalne i trwają 5 – 10 sekund, tak aby odzwierciedlić to co się dzieje podczas biegania. Podczas maratonu nie możemy zatrzymać się i odpoczywać dlatego i tutaj staram się jak najszybciej zmieniać stanowisko ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuję na różne partię mięśniowe: nogi, brzuch, plecy, barki, klatka piersiowa – wszystko mnie wtedy pali ale traktuję to jako rozgrzewkę przed dalszą częścią ćwiczeń. Następnie przechodzę do innej sali gdzie ćwiczę już tylko z przyborami: sztanga, podest, box, gumy, kettle, piłki do rzucania, bosu, podciąganie. No i zaczyna się jazda!!!

Wytrzymałość, siła

Teraz rozpoczyna się moja ulubiona część treningu. Za 30 minut będę już leżał na podłodze i prosił o przebaczenie :)! Wymyślam sobie 8-10 ćwiczeń, które wykonuję jedno po drugim aby pot lał się ze mnie strumieniami. Między ćwiczeniami nie ma nawet chwili oddechu tak aby organizm był w ciągłym ruchu i w nawarstwiającym się zmęczeniu. Nie ma że boli. Nie chciałbym tutaj pisać dokładnie jakie to są ćwiczenia bo to opiszę w następnym wpisie. Nie mniej jednak mamy: wyskoki, przeskoki, wyrzuty, wypady, wejścia na step ze sztangą, wyrzuty piłki 6kg na wysokość ponad 3 metrów, wskoki na box 55cm, pompki szwedzkie, podciągnięcia na drążku, marsz w kettlami, przysiady z obciążeniem na bosu, ćwiczenia na TRX, brzuszki w różnej formie, plank. Wszystko tylko i wyłączenie z małym obciążeniem lub z obciążeniem własnego ciała. Po takim zestawie po 25 – 30 minutach nie wiem jak się nazywam i błagam o litość.

Co nam to daje

Przede wszystkim dużą wytrzymałość, siłę. Później podczas biegu nie poddajemy się i walczymy do ostatnich metrów. Mocne mięśnie pozwalają nam utrzymać odpowiednią postawę podczas biegu przez co mniej się męczymy i jesteśmy w stanie szybciej biec. Dobre opakowanie mięśniami daje większą stabilność i mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. Oczywiście nie dam sobie ręki uciąć że to Was w 100% zabezpieczy przed kontuzją ale na pewno zmniejszy to ryzyko.

Czy warto

Myślę nawet, że warto jeden trening biegowy w tygodniu zastąpić taką jednostką treningową i przypomnieć sobie o mięśniach, które zostały zapomniane. Urozmaicicie swój trening, zabezpieczycie się przed kontuzjami, zwiększycie grubość mięśnia sercowego, zwiększycie swoją wydolność. Z takiego treningu wyciągniecie naprawdę same korzyści. Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzić ze zbyt dużymi ciężarami tak aby wykonywać sporą ilość powtórzeń.

W następnym wpisie pokażę Wam przykładowe ćwiczenia wykonywane przeze mnie. Jeśli jednak chcecie się ich nauczyć pod czujnym okiem trenerów zapraszam Was na II BMW ŚlęzakTeam Camp – tam wyjdą nam własnie 2-3 takiej jednostki treningowe. Jeśli chcesz się dowiedzieć o obozie więcej napisz do mnie na biegacz.piotr@gmail.com

Każdy na obozie otrzyma:

  • koszulkę – Under Armour 
  • Salco – każdy dostanie 2kg soli (jeśli dołączysz do ŚlęzakTeam – zyskujesz 15% rabatu na sól)
  • Primavika – każdy dostanie pyszne przekąski od tej firmy (czytaj masło orzechowe + jakichś pasztecik lub coś innego)
  • Cyro Space – jeden zabieg z zakresu wejścia do kriokomory (jeśli ośrodek pozwoli postawić maszynę)
  • Squeezy – firma z odzywkami przygotuje dla każdego pakiet odżywek czyli – 1-2 żele z kofeiną lub bez + batonik energetyczny + izotonik do rozpuszczenia + bidon

Więcej informacji o obozie www