Odpowiednie nawodnienie organizmu ma kluczowe znaczenie dla efektywności biegu i co najważniejsze zabezpiecza nas przed schorzeniami związanymi z przegrzaniem. Odwodnienie u biegaczy może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, spadku koordynacji i słabszej siły mięśniowej. Inne dolegliwości związane z odwodnieniem to wyczerpanie lub udar cieplny – mogą one nieść za sobą poważne konsekwencje. Biegacze muszą zwracać uwagę na to co i ile piją przed, po i w trakcie trwania treningu.
Nawadnianie przed treningiem
Jeśli planujesz długi wyścig lub wybieganie (np. 16 – 20 kilometrów) zacznij nawadniać się już wcześniej. Musisz pamiętać, że dobre nawodnienie daje przewagę nad innymi oraz strzeże przed zgubnymi skutkami odwodnienia. Pamiętaj, aby pić ok. 2-3 litrów wody dziennie w małych ilościach. Lepiej wypić 100 – 150 ml co godzinę niż „wlać” w siebie litr naraz, ponieważ wówczas woda „przeleci” przez organizm i efekt będzie odwrotny do zamierzonego. Według fizjologicznych wskazań powinniśmy średnio co około 1,5 godziny chodzić do toalety.
Mniej więcej do godziny przed treningiem staraj się małymi porcjami wypić około 500 ml wody lub napoju izotonicznego (bez kofeiny). Około 30 minut przed wyjściem idź do toalety i potem nie pij już dużo, by nie mieć problemów z szukaniem ustronnego miejsca w trakcie biegu.
Picie podczas biegu
Najważniejsza zasada jest taka, by nie poczuć pragnienia w czasie wybiegania. Jeśli zachce ci się pić podczas wyścigu oznacza to, że piłeś za mało, a organizm jest już w jakimś stopniu odwodniony. Jeśli już dopadnie cię ogromne pragnienie i susza w ustach – nie pij na akord, tylko popijaj małe łyczki co kilka minut, tak aby nie spowodować większego odwodnienia i spadku mocy.
Nie ma złotej zasady, ale możesz spróbować wypijać około 70 – 120 ml płynu na 5 – 6 kilometrów czyli tak jak rozmieszczone są punkty z piciem. Pij od pierwszego punktu, a wtedy spokojnie dotrzesz do mety z uśmiechem na ustach, nawet w najbardziej upalny dzień. Możesz spróbować pić na punktach na zmianę: raz wodę, raz napój izotoniczny – dzięki temu uzupełnisz stracone minerały. Sam zrobiłem tak na biegu w Henrykowie, podczas 35-stopniowego upału. Piłem co 2 – 3 kilometry i uniknąłem nadmiernego odwodnienia. Jednak w ciągu czterech godzin po zawodach wypiłem ponad 3 litry płynów. Może wydawać się to dużo, najwyraźniej jednak mój organizm tego potrzebował.
Praktycznych rozwiązań w kwestii nawodnienia jest wiele. Jeśli robisz trening w gorący dzień weź ze sobą drobne pieniądze i po kilku kilometrach kup w osiedlowym lub wiejskim sklepiku małą wodę mineralną. Możesz też zaopatrzyć się w pas z bidonami po 100 ml. Wtedy będziesz mieć zawsze przy sobie swój ulubiony napój, a dodatkowo zyskasz miejsce na telefon lub klucze.
Chcecie mi pomóc w głosowaniu na Dziennikarza Biegowego Roku nic prostszego 🙂 wchodzicie w link i głosujecie i to za darmo! Kto pomoże?
Sprawdź jak się pocisz
Wiele zależy od tego jak mocno się pocisz i jakie jest twoje zapotrzebowanie na płyny.
Jak obliczyć takie indywidualne zapotrzebowanie? Zważ się przed i po treningu, bez ubrania, na tej samej wadze i w tych samych warunkach. Przyjmij przelicznik stosowany w literaturze: utrata 0,45 kg = 0,5 l płynów. Jeśli tracisz około 1 kg na godzinę oznacza to, że powinieneś wypijać 200 ml co 15 minut, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Wiadomo, że wszystko zależy od temperatury otoczenia, samopoczucia oraz wielu innych czynników zewnętrznych. Dlatego taki test warto powtórzyć kilkakrotnie w różnych warunkach. Czasami także ciężko jest przyjąć taką ilość płynów w ciągu godzinnego treningu.
A co robić po treningu?
Nie możesz zapomnieć o nawodnieniu po treningu. Pij około 500 – 600 ml na jeden kilogram utraconej masy ciała. Warto sprawdzić po biegu jaki jest kolor moczu. Ciemnożółty oznacza odwodnienie i konieczność zadbania o dostarczenie do organizmu niezbędnej ilości płynów, najlepiej pić stopniowo, w małych porcjach, na zmianę wodę oraz napoje izotoniczne. Gdy kolor moczu jest jak lemoniada oznacza to, że organizm jest dobrze nawodniony i w dobrej kondycji.
Zawsze warto słuchać własnego organizmu i kontrolować swoje samopoczucie podczas treningu. Musisz także uważać, aby nie przewodnić organizmu. Może to doprowadzić do spadku wydolności, a także dyskomfortu tzw. chlupania w żołądku, które nie jest przyjemne i może przeszkadzać w trakcie treningu czy zawodów.
Przeczytaj także:
Stestuje.pl blog na temat najnowszych trendów w bieganiu i nie tylko.