Chciałbym wam przedstawić listę dziesięciu produktów z największą liczbą węglowodanów, które są bardzo potrzebne biegaczom. Dzięki tym produktom będziecie mogli czerpać konkretne korzyści – czyli zwiększenie wydajności. Lista będzie zawierać zarówno napoje jak i normalne jedzenie.
Po co potrzebne są nam węglowodany? Ponieważ głównym źródłem energii podczas wysiłku są właśnie węglowodany. Wielu dietetyków poleca 60% dostarczanie energii właśnie z węgli. Zapewnią one lepszą pracę mięśni podczas intensywnego wysiłku.
Ważne jest także to jakie węglowodany przyjmujemy i kiedy? Inne będziemy przyjmować po wysiłku inne przed wysiłkiem, a jeszcze inne w trakcie. Wszystko zależy od indeksu glikemicznego i od szybkości wchłaniania się węglowodanów. Dzięki węglowodanom o niskim indeksie glikemicznym będziemy w stanie dłużej czerpać energię i dłużej będziemy czuli się syci. Postanowiłem przedstawić wam 10 propozycje, które będą właśnie dobre w trakcie, po i przed wysiłkiem, które sam stosuje. Mam nadzieję, że ta lista pozwoli wam lepiej zaplanować swój plan żywieniowy.
Nie wiesz jak ułożyć trening biegowy dla siebie?
Dla moich zawodników oprócz treningów biegowych dodaję do harmonogramu ćwiczenia siłowe, które wspomagają ogólny rozwój i pomagają uzyskać lepsze wyniki biegowe.
Może taki plan treningowy przydałby się również Tobie? Wyślij bezpłatne zapytanie – porozmawiamy co mogę dla Ciebie zrobić.
1. Banany
Jest to moja ulubiona przekąska przed i po wysiłku. Jeden duży banan zawiera 31 gramów węglowodanów. Czasami aby zwiększyć regenerację warto dodać do banana jakieś białko, które ochroni nasze mięśnie. Pamiętajcie, że przejrzały banan wchłonie się o wiele szybciej niż banan, który jest jeszcze delikatnie zielony.
2. Jagody, truskawki
Owoce sezonowe. Oprócz tego, że są bardzo dobre zawierają bardzo dużo witamin i minerałów. Pełna filiżanka jagód zawiera 12 gramów węglowodanów. Jest to mniej niż banan. Na jagodach i truskawkach nie można polegać w 100% ale mogą być przydatne w naszych dietach.
3. Brązowy ryż
Jedna z moich ulubionych pozycji w diecie. Ziarna ciemne zbóż są bardzo bogate w przydatne węglowodany. Jedna filiżanka to aż 45 gramów węglowodanów. Wiadomo, że mniej przetworzone zboża są zdrowsze niż wszystkie białe ryże, makarony itp. Mniej przetworzone produkty zawierają więcej witamin, błonnika i minerałów. Takie ziarna mają także niższy indeks glikemiczny przez co wchłaniają się wolniej, a my jesteśmy dłużej syci (najedzeni). Dzięki temu węglowodany w mniejszym stopniu przetwarzane są w tłuszcze,a my mamy więcej energii. Same korzyści.
4. Batoniki energetyczne
Specjalnie stworzone aby zjeść je przed lub po wysiłku. Są idealne przed wysiłkiem ponieważ w bardzo szybki sposób jesteśmy w stanie dostarczyć energię, którą jesteśmy w stanie wykorzystać w trakcie intensywnego wysiłku. Pamiętaj aby zwrócić uwagę na skład. Wybierz batoniki, które są bogate w węglowodany, a nie tłuszcze, błonnik i białko. Dodatkowo wybierzcie takie batony, które są bogate w owoce i nieprzetworzone otręby. Można także samemu upiec takie batoniki, wtedy mamy 100% pewności co jemy.
5. Jogurty nisko tłuszczowe
Wolę zdecydowanie jogurt bez dodatku cukru z naturalnymi węglowodanami. Taki jogurt dodatkowo posiada wysoki indeks glikemiczny przez co szybko się wchłonie. Możecie sobie dorzucić do niego różnego rodzaju owoce. Pamiętajcie jednak aby czytać etykiety. Nie zawsze wersje light są zdrowe i warto sprawdzić jaki posiadają skład.
6. Owsianka
Owsianka z otrębów to 54 gramów węglowodanów (filiżanka), dodatkowo dodając banana i mleko zyskujemy kolejne 50 gramów węgli. Czy nie będzie to idealny posiłek przed treningiem? Myślę, że bardzo dobrze się sprawdzi.
7. Napoje sportowe
Przeczytaj etykietę nim wypijesz. Wybieraj te bogate w cukry i pij je bezpośrednio przed w trakcie oraz zaraz po wysiłku. Nie sięgaj po nie wtedy kiedy chce ci się pić (wtedy jest już za późno bo twój organizm jest już odwodniony, musisz od samego początku przyjmować małe ilości płynów). Możesz także stworzyć w prosty sposób swój własny bogaty w mikroelementy izotonik. Woda + miód + cytryna i troszkę soli zagwarantują 100% naturalności i olbrzymią dawkę zdrowych węglowodanów.
8. Sos pomidorowy
To bardzo bogate w węglowodany źródło – 21 gramów na filiżankę. Dodatkowo zawiera wiele witamin i minerałów oraz przeciwutleniaczy (likopen). Jedzenie właśnie tej substancji powoduje zmniejszenie ryzyka choroby raka prostaty u mężczyzn. Panowie chyba nie warto się zastanawiać czy warto jeść pomidory i pić sok pomidorowy?
9. Chleb pełnoziarnisty
Często robiąc kanaki wykorzystujemy słabej jakości pieczywo, które mają w sobie przetworzone ziarna. Pieczywa nieprzetworzone mają o wile więcej zdrowszych węglowodanów (jedna kromka 12 gramów). W ciemnym pieczywie znajdziemy także minerały, witaminy i dużą porcję błonnika, który pozwoli na lepszą pracę jelit. Niższy indeks glikemiczny sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni. Zawsze możemy upiec taki chleb sami, już niedługo na stestuje.pl pojawi się taki przepis.
10. Makaron pełnoziarnisty
Kto z nas nie lubi makaronu? Jedna filiżanka makaronu pełnoziarnistego to 37 gramów węglowodanów. Dużo? Jest to zastrzyk energii. Dodatkowo nie przetworzony makaron pozwala na czerpanie przez dłuższy czas energii i nie powoduje odkładania się tłuszczu w organizmie. Jeśli do makaronu dołożymy chude mięso wołowe lub z indyka uzyskamy jeszcze niższy indeks glikemiczny nie pozwalający na szybkie chłonięcie się produktów.
Doszliśmy właśnie do końca moich ulubionych przekąsek, które często goszczą na moim talerzu. Czy wy macie jakieś woje ulubione? Jeśli tak napiszcie jakie.
Przeczytaj także:
2:08:44 w wieku 41 lat w maratonie
Stestuje.pl blog na temat najnowszych trendów w bieganiu i nie tylko.