Przekażę wam kilka prostych sztuczek, które zwiększą prędkość waszych nóg. Dzięki prostym wskazówką będziecie w stanie szybciej przebierać nogami, innych biegaczy miniecie jak wyścigówka. Chcesz to zmienić w szybki i łatwy sposób? Kluczem do tego może być kadencja wykonywanych ruchów.

Co to jest kadencja? Jest to ilość uderzeń stopą w podłoże w danym okresie czasu, najczęściej mierzona w ciągu minuty. Jest to ważne bo poruszasz się w przód, a im szybciej przełożysz nogę do przodu tym szybciej będziesz się w stanie przemieszczać co za tym idzie zwiększy się twoja prędkość.

Kadencję determinuje: waga, wzrost, długość kroku, predyspozycje, wiek. Jest wiele czynników wpływających na nią. Na ogół biegacze mieszczą się w przedziale 160-170 kroków na minutę, podczas gdy elita sportowa ma częstotliwość stawiania stopy na ziemi na poziomie 180-185 kroków na minutę. Na większych prędkościach są w stanie dojść, przekroczyć nawet granicę 200 kroków/minuta.

Jak ustalić kadencję? Najprostszym sposobem jest liczenie kroków w ciągu minuty. Sprawdź zegarek i licz uderzenia tylko lewej albo prawej nogi. Po minucie pomnóż wynik razy dwa, a uzyskasz rytm swojego biegu. Drugi sposób to specjalistyczny zegarek taki jak Garmin 620 lub Garmin 920XT (specjalnie wbudowany sensor w pasku HR) oblicza nam w prosty sposób wszystkie niezbędne dane. Sprawdzić swoją kadencję podczas spokojnego wybiegania, szybkich rytmów, startu lub szybkiego treningu. Za każdym razem wartość może się trochę różnić od siebie co później będzie nam potrzebne do ustalenia dalszego postępowania.

Zmiana rytmu biegu to nie jest łatwy proces. Potrzebujesz około 6-8 tygodni aby przystosować się do nowych założeń. W tym pomogą ci następujące wskazówki:

1. Wykorzystaj metronom

Wiecie co to jest? Urządzenie, które wybija rytm. Nastawiacie konkretną liczbę i wsłuchujecie się w to co wystukuje maszyna. Z tego urządzenia korzystają muzycy ale także sportowcy. Na pewno ciężko będzie zabrać ze sobą metronom na trening (duże urządzenie), ale w prosty sposób jesteśmy zgrać dźwięk lub odpowiednią muzykę do telefonu, mp3, która pozwoli nam utrzymywać odpowiedni rytm.

Nie wiesz jak ułożyć trening biegowy dla siebie?


Dla moich zawodników oprócz treningów biegowych dodaję do harmonogramu ćwiczenia siłowe, które wspomagają ogólny rozwój i pomagają uzyskać lepsze wyniki biegowe.

Może taki plan treningowy przydałby się również Tobie? Wyślij bezpłatne zapytanie – porozmawiamy co mogę dla Ciebie zrobić.

Sprawdź ofertę trenera online

2. Wizualizacja

Niedoceniana przez wielu sportowców. Nie jest prosta i zajmuje dużo czasu. Dzięki niej ćwiczysz zarówno umysł jak i ciało. Wyobrażasz sobie czy to rytm swojego biegu czy to wyścig/start w maratonie, który cie czeka. Czy to amator czy zawodowiec myśląc o czymś ważnym serce przyspiesza, a oddech staje się płytszy. Czy to prawda? Mieliście takie wrażenie, że nagle przenieśliście się na linię startu wyobrażając sobie, że za 3 minuty startujecie? Spróbujcie w domowym zaciszu wyobrazić sobie jak biegacie, jak przyspieszacie. Aby było wam łatwiej nagrajcie się podczas zwykłego treningu. Podczas takiej sesji myślcie intensywnie co zrobić aby zwiększyć rytm biegu, jak układać ręce, jak ruszać rękami oraz nogami. To wszystko naprawdę pomaga.

3. Ćwicz

Jednym z elementów poprawy kadencji będą ćwiczenia. Stań przed lustrem i przygotuj się do biegu w miejscu (pamiętaj o naprzemienności ruchu – to co wydaje ci się naturalne podczas biegu w miejscu może być trudne do wykonania, jeśli prawa ręka idzie w przód to i lewa noga). Gdy jesteś już przygotowany staraj się jak najszybciej biec w miejscu to znaczy odrywaj stopy od podłoża najszybciej jak tylko potrafisz. Wykonuj kilka 4-5 powtórzeń po 20-30 sekund na minutowej przerwie. Dzięki temu zobaczysz jak jesteś w stanie szybko przebierać nogami, później ten efekt przeniesie się na bieganie po asfalcie. Możesz to ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Dodatkowo pamiętaj o rozciąganiu po treningu oraz o wzmacnianiu wszystkich mięśni kończyn dolnych. Pozwoli ci to w jeszcze prostszy sposób zwiększyć kadencję.

Nie spiesz się

Pamiętaj, że nie od razu Kraków zbudowano. Nie nastawiaj się od razu, że po jednym treningu twój rytm zwiększy się do 180-190 uderzeń na minutę. Staraj się raz w tygodniu zwiększać kadencję o 3-5 uderzeń na minutę. To pozwoli w spokojny, konsekwentny sposób zmieniać jakość biegu. Jakiekolwiek zmiany powinny być stopniowe i rozłożone w czasie. Niczego nie można robić bardzo szybko. Na treningu możesz wplatać bieg z szybszą kadencja przed 1-2 minuty następnie odpoczywasz 3-5 minuty i znowu powtarzasz kolejne ćwiczenie. Wszystko zależy od tego jak reaguje twój organizm i ile możesz z siebie dać. Niech to będą raz dłuższe, a raz krótsze sesje.

Pamiętaj także, że proces ten jest długotrwały. Od razu nie zmienisz swoich przyzwyczajeń i sposobu biegania. Nie mniej jednak stopniowe wydłużanie treningów, biegów z szybszą kadencją spowoduje wytworzenie odpowiednich map mięśniowych, które później automatycznie, bez zastanawiania się zaczną działać gdy tylko rozpoczniesz swój bieg. Pamiętaj o tym aby nie robić niczego na siłę. Rób drobne kroczki, które przybliżą cię do celu, na pewno w łatwy sposób osiągniesz to co sobie założyłeś.