Zimowy i letni czas to świetny moment aby poprawić swoją siłę oraz koordynację. Ćwiczenia siłowe w tym okresie to niezbędny element który powinien znaleźć się w każdym planie treningowym. Nie ważne ile masz lat oraz jaki jest Twój poziom biegowy. Ta jednostka treningowa zwiększy Twój hart ducha oraz pozwoli na łatwiejsze pokonywanie kilometrów. Nie chodzi też o zwiększenie masy mięśniowej bo długodystansowiec powinien być szczupły i silny.
Właśnie dzięki dynamicznym ćwiczeniom zwiększysz swoją siłę ale nie przybierzesz na masie. Pewnie zastanawiasz się o czym mowa? Wystarczą dwa słowa: piłka lekarska. Jak wiadomo długodystansowcy jak i średniodystansowcy potrzebują dużej wytrzymałości ale także szybkości oraz siły. Zdziwiony? Aby osiągnąć swój cel musisz być przygotowany kompleksowo do najważniejszego startu. Gdy staniesz na linii startu w swojej głowie musisz mieć świadomość że wszystko jest dopięte na ostatni guzik. Dlatego siła jest tak ważna. Daje duże rezerwy na początku oraz podtrzymuje Twoją odporność na zmęczenie aż do mety.
Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz kompleksowo wszystkie partie mięśniowe. Twój krok biegowy oraz sylwetka poprawi się dzięki czemu zyskasz cenne sekundy w efekcie końcowym czyli na mecie. Okres zimowy to czas budowania siły oraz biegania większej ilości kilometrów. Ze względu na szybciej zapadający zmrok musimy urozmaicać swoje treningi aby były ciekawsze i abyśmy mieli większą chęć do biegania. Wszystko co Ci potrzebne to materac lub dywan jeśli ćwiczysz w domu, piłka lekarska (dla początkujących 2kg dla zaawansowanych 3kg) oraz partner który pomoże Ci rzucać piłkę.
Tak nie wiele a efekty widać już po kilku sesjach treningowych. Niewielu trenerów dzieli się informacjami na temat takich treningów. Najlepsi biegacze chętnie jednak korzystają z tych ćwiczeń. Są one proste i łatwe w wykonaniu a do tego dają bardzo dobre rezultaty. Taką jednostkę treningową należy wykonywać raz w tygodniu, poprzedzoną rozbieganiem. Zacznijmy od początku: Piłki lekarskie to dobre urozmaicenie treningu. Lecz aby wykonać ćwiczenia musisz zrobić porządną rozgrzewkę. Dla początkujących polecam 6-8km wybiegania a dla zaawansowanych 10-12km. To wystarczy aby Twój organizm został pobudzony do działania a przy tym nie zmęczył się za bardzo bo najcięższy wysiłek przed Tobą. Ale jak już wspominałem po rozbieganiu czeka Cie ciekawa, lekka i przyjemna praca.
Pamiętaj aby przed ćwiczeniami wykonać sesję rozciągającą gdyż potrzebujesz elastycznych mięśni, nie możesz pozwolić sobie na naciągnięcie lub na jakiś mikro uraz. Polecam około 15-20min rozciągania.Trening dla początkujących: Po przebiegnięciu 6-8km i rozciągnięciu czas przystąpić do działania. Dla osób słabszych proponuje wykonanie od 10 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Pamiętaj aby ćwiczenia były wykonywane dynamicznie bez zbędnych przerw. Po wykonaniu serii rzutów w danym ćwiczeniu odpoczywamy około 60-90sek lub zmieniamy się z partnerem i wykonujemy rzuty na zmianę. Trzeba także wiedzieć że wykonujemy po dwa ćwiczenia na brzuch po czym następuje jedno ćwiczenie na grzbiet i tak powtarzamy tą regułę. A teraz przykłady ćwiczeń:
siad równoważny, rzucający rzuca piłkę na klatkę piersiową a ćwiczący odrzuca ją w stronę partnera, pamiętaj aby nogi cały czas były uniesione nad materac
siad równoważny, rzucający rzuca piłkę na klatkę piersiową a ćwiczący przekłada piłkę raz na prawą a raz na lewą stronę dotykając materaca piłką po każdej stronie, na jeden rzut przypadają dwa przełożenia
ćwiczący kładzie się na brzuchu a partner toczy piłkę w stronę ćwiczącego który odrzuca piłkę raz z przed czoła a za drugim razem odrzuca piłkę z nad głowy
siad równoważny, rzucający rzuca piłkę nad głowę a ćwiczący łapie piłkę nad głową i ja odrzuca
siad równoważny, rzucający rzuca piłkę na klatkę piersiową natomiast ćwiczący odrzuca piłkę prostując przy tym jedną nogę ale nie dotykając nią podłogi
leżenie przodem, partner siada na łydkach rzucającego i przetacza piłkę raz z prawej raz z lewej strony pod ręką ćwiczącego, rzucający łapie piłkę przed sobą i odrzuca piłkę w tył w stronę partnera tak aby piłka wylądowała w rękach siedzącego z tyłu
siad prosty rzucający rzuca piłkę na klatkę piersiową a ćwiczący wraz z piłką kładzie się na materac i odrzuca piłkę gdy uniesie się do góry
siad prosty bokiem najpierw prawa stron 5-8 powtórzeń następnie lewa strona 5-8 powtórzeń, rzucający rzuca piłkę a ćwiczący wypycha piłkę z boku
leżenie przodem, partner staje nad ćwiczącym a leżąca osoba podrzuca piłkę przed swoją głową, zadaniem partnera jest przybijanie piłki do podłogi natomiast ćwiczący musi podrzucać szybko piłkę do góry
osoba ćwicząca klęczy, partner rzuca piłkę nad głowę, ćwiczący odrzuca piłkę z nad głowy i od razu po rzucie robi pompkę
Trening dla zaawansowanych: Gdy już wracasz po 10-12km rozbiegania i ochoczo się przebierasz i rozciągasz myślisz jakie ćwiczenia wykonać. Nie możesz się doczekać kiedy zaczniesz rzucać piłką lekarską. Dla zaawansowanych polecam wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń ale nie aż w taki prosty sposób. Po pierwsze zwiększamy ilość powtórzeń do 20 oraz uwaga co ważne wykonujemy 3 ćwiczenia z rzędu czyli robimy przerwę po wykonaniu dwóch ćwiczeń na brzuch oraz jednym na grzbiet. Wykonuj ćwiczenia zgodnie z wyżej wymienioną rozpiską do 9 pozycji. Następnie kilka trudniejszych ćwiczeń dzięki którym dodatkowo się wzmocnisz (1-4).
siad równoważny, rzucający rzuca piłkę na wysokość barku ćwiczącego raz na prawą a raz na lewą stronę, odrzucający wypycha piłkę w stronę partnera
leżenie tyłem, ćwiczący chwyta piłkę między nogi poniżej kostek, następnie unosi nogi wraz z piłką do kąta 90stopni i opuszcza nogi raz w prawą raz w lewą stronę, partner stoi nad głową leżącego który trzyma go na wysokości Achillesów
leżenie przodem partner narzuca piłkę na czoło a my z nad głowy odrzucamy piłkę w jego stronę
tak jak w punkcie 10
Nie przesadzaj – rady: Ilość ćwiczeń wymienionych jest wystarczająca do tego aby bardzo mocno się zmęczyć. Wszystko zależy od twojego zaangażowania w wykonywane ćwiczenia. Lecz pamiętaj że na początku nie liczy się ilość a dokładność. Lepiej więcej czasu poświęcić na dokładne wykonanie ćwiczenia i zaadoptowanie swoich mięśni do tej pracy niż robienie od razu najcięższego wariantu.
Podana kolejność ćwiczeń nie jest sztywna to znaczy możesz dowolnie zmieniać wykonywane ćwiczenia ale pamiętaj o regule dwa ćwiczenia na brzuch jedno ćwiczenie na grzbiet. Powoli zwiększaj ilość powtórzeń i ewentualnie ciężar piłki. Pozwoli ci to ukształtować twoją wytrwałość oraz da ci więcej siły którą wykorzystasz w docelowym starcie. Po treningu można wykonać 6-10 spokojnych przebieżek po 80-100 metrów z przerwą w truchcie. Ćwiczenia z piłkami lekarskimi nie są łatwe lecz bardzo skuteczne w treningu. Urozmaicisz swój czas i wzmocnisz wszystkie partie mięśniowe. Powodzenia w treningu!
Przeczytajcie także:
Stestuje.pl blog na temat najnowszych trendów w bieganiu i nie tylko.