Często zadajecie pytania na temat: roztrenowanie u biegaczy. Dlatego wkraczając w ten okres postanowiłem napisać kilka słów właśnie na ten temat. Wydaje mi się, że u wielu biegaczy to bardzo ważny aspekt. Po całorocznym bieganiu potrzebny jest okres, w którym odpoczniemy w końcu od biegania, a nasz organizm będzie mógł się zregenerować. Jedni roztrenowanie zaczynają z końcem października, a inni, tak jak ja, pod koniec listopada. Z racji późnego startu w maratonie w Amsterdamie 18.10 mój sezon biegowy trochę się rozciągnął. Z reguły robiłem je wcześniej.

Roztrenowanie początki

O tym okresie myślałem już przed biegiem z wąsem, który odbył się 11 listopada. Dlaczego? Jednak mam tak, że po tak ważnym starcie jakim był maraton dopada mnie jakaś biegowa chandra… nic mi się nie chce, waga idzie w górę. Nie mogę zmobilizować się do trenowania na takim poziomie jakiego bym od siebie oczekiwał. Zresztą opisywałem Wam mój trening po maratonie, o którym możecie przeczytać. Może właśnie takie podejście sprawiło, że bieg na 10 kilometrów mi nie wyszedł. Z kolei City Trail pobiegłem prawie jak z nut mimo 5 kilogramów więcej. Na pewno przed piątką mocno już myślałem o roztrenowaniu. Jadłem słodycze, a waga szła do góry, mimo to jeszcze trochę biegałem.

21.11 Ostatni start

Ta data była ostateczna. Po niej rozpocząłem roztrenowanie pełną gębą. Będę biegał 2-3 razy w tygodniu i w końcu będę mógł psychicznie odpocząć od wstawania z samego rana i jak najszybszego wyjścia na dwór mimo że strasznie to lubię i mam sprawdzone na to sposoby. Mimo wszystko czasami musimy po prostu od tego odpocząć. Odpocząć od ilości kilometrów, katowania się interwałami, podbiegami itp. Jest to w pewnym sensie zarzynanie organizmu, a kiedyś i on musi odreagować, przynajmniej ja tak mam.

Dla kogo jest roztrenowanie?

Na pewno przyda się każdemu kto biega regularnie powyżej tych 40 kilometrów w tygodniu. W sezonie robię około 4500 – 5000 kilometrów. Jak szybko policzycie jest to dość znaczna liczba. Jeśli biegasz 2-3 razy w tygodniu rekreacyjnie nie musisz od razu obcinać swojego biegania do zera. Warto jeden trening zastąpić jakąś siłownią, basenem, rolkami, ćwiczeniami. Osoby, które biegają mało nie mają aż takiej potrzeby odpoczynku, bo tak naprawdę nie są zmęczone bieganiem. Biegacze natomiast, którzy biegają 5-7 razy w tygodniu potrzebują 2-3 tygodnie oddechu. Wtedy zapominamy o treningu i w końcu możemy się zrelaksować napić piwka, zjeść bezkarnie pizzę (tyle ile chcemy), zjeść tabliczkę czekolady. W końcu jesteśmy amatorami, a nie zawodowcami. Dla mnie jest to ważny okres, gdyż zamiast biegać 7 razy w tygodniu biegam góra 2-3 razy i 2 razy uprawiam jakiś inny sport. Staram się w tym okresie chodzić na basen, rozluźnić mięśnie i popracować nad innymi nieużywanymi partiami ciała. Przy okazji odpoczywam psychicznie od biegania i mam więcej czasu na tworzenie na blogu.

Chcesz biegać ze Ślęzakiem? Napisz.

Ile powinno trwać roztrenowanie?

U mnie trwa około 3 tygodni. Tyle potrzebuje mój organizm na to, aby dojść do siebie, odpocząć od codziennych trudów, treningów, spinki i szybkiego biegania. Po tym okresie wkraczam w taki stan „głodu” na bieganie. Roztrenowanie sprawia, że w końcu mi się chce i w końcu mam ochotę wyjść na trening. Mimo większej wagi, lekkiej ociężałości i skaczącej oponki mam chęć na trening. Jest to ważne z perspektywy biegania przez cały rok. Jak już na początku byłbym zniechęcony to cały sezon byłby taki i nie miałbym szans na jakiekolwiek bieganie. Z racji, że na sezon 2016 mam ambitne cele trzeba dobrze odpocząć, aby wejść w nowy rok z impetem. Na pewno zależeć mi będzie na szybkim bieganiu.

Roztrenowanie?! Co na nim robić.

To pytanie pojawia się często. Ja osobiście wychodzę góra 2-3 razy w tygodniu na 6-10 kilometrów spokojnego truchtu. Nie spinam się z prędkością oraz z tym co robię na treningu. Opuszczam nawet rytmy. Staram się natomiast rozciągać. Dodatkowo chodzę na basen. Mimo tego, że nie jestem pływakiem to w trakcie odpoczynku lubię zrobić 60-80 basenów kraulem. Tak naprawdę tylko podczas okresu wypoczynkowego chodzę na basen, bo normalnie nie mam na to czasu. Dodatkowo roztrenowanie to także siłownia i dźwiganie ciężarów. Lubię sobie trochę w tym okresie podźwigać, porobić barki, klatkę piersiową, plecy. Dzięki temu czuję wzmocnienie i jest to odstresowujące. Jeśli nie próbowaliście tego zachęcam do spróbowania. Wiadomo, że mając więcej czasu staram się nadrobić w tym czasie wszystkie zaległe zadania, zajęcia itp. Mam więcej czasu na czytanie książek, pisanie artykułów, robienie zdjęć. Pierwsze dwa tygodnie są fajne natomiast w 3 tygodniu zaczyna mi się powoli nudzić i zaczyna mnie zwyczajnie nosić. Myślę wtedy o kolejnych startach i o tym kiedy zacznę znowu biegać.

Smutne początki

3 tygodnie niebiegania sprawiają, że pierwsze wyjścia na trening są ciężkie. Wypadasz z właściwych torów i musisz chwilę przystosowywać się warunków i do codziennych treningów. Roztrenowanie jest na pewno przyjemne, ale już okres po niekoniecznie. Mimo odpoczynku, dodatkowe kilogramy (przynajmniej u mnie) uniemożliwiają mi szybkie bieganie. Czuję się ciężki. Taki stan z reguły utrzymuje się przez 2-3 tygodnie i praktycznie po nim jestem w stanie trenować już całkiem normalnie. Mimo ciężkich nóg i dyndającego lekkiego brzucha wiem, że podchodzę do tematu z tzw. „świeżą głową” i bez problemu sprostam treningom i wyzwaniom nowego sezonu.

Podsumowanie

Roztrenowanie to bardzo ważny element planu treningowego. Ważny szczególnie u osób, które biegają dużo i często. Nasz organizm w końcu musi odpocząć, odreagować i wrócić do pełni sił. Nie możemy go katować w nieskończoność, gdyż może się to źle skończyć. Możecie nabawić się kontuzji, przetrenowania czy po prostu może Wam się odechcieć biegać. Lepiej odpocząć, nabrać głodu i mimo ciężkich nóg wejść z impetem w nowy sezon. Jeśli nie macie pomysłu jak zaplanować swój okres odpoczynku napiszcie do mnie, chętnie pomogę. Kto z was robi roztrenowanie? Jakie są wasze metody na odpoczynek?