Kto z biegaczy amatorów z ręką na sercu może powiedzieć, że się rozciąga? Podejrzewam, że można ich policzyć na palcach jednej ręki. Tak jest czy macie inne zdanie?
Rozciąganie to niezastąpiony środek, który uelastycznia i poprawia krążenie w mięśniach. Dodatkowo po treningu rozruszasz się, poprawisz regenerację, a także poprawisz zakres ruchu. Jeśli wykonujesz jakiś trening i następnego dnia wszystko cię boli następnym razem wykonaj kilka ćwiczeń i sprawdź różnicę. Gwarantuję, że po rozciąganiu poczujesz się o wiele lepiej. Dodatkowo jeśli postarasz się wykonywać ćwiczenia regularnie szybko zauważysz postępy. Wystarczy 10-15 minut po treningu, a twoje wyniki mogą zmienić się nie do poznania.
Udało mi się znaleźć dla Was naprawdę dobry film z ćwiczeniami:
Specjalnie dla Was oprócz prezentacji filmowej napisałem jak wykonywać poprawnie wyżej pokazane ćwiczenia:
Ćwiczenie 1: Rozciąganie tyłu uda i pośladka
Połóż się na plecach na macie, z nogami zgiętymi w kolanach. Prawą kostkę połóż na lewej nodze, tuż podkolanem. Teraz podnieś i przyciągnij lekko do siebie lewą nogę. Dodatkowo możesz prawą ręką odepchnąć nieco od siebie prawe kolano. W tej pozycji wytrzymaj około 20 sekund. Potem przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a lewą nogę wyprostuj, wyciągając ja w stronę sufitu. Wytrzymaj 20 sekund. Wykonaj taką samą sekwencję na drugą stronę.
Ćwiczenie 2: Zginacze uda
Grupa mięśni odpowiedzialnych za zginanie uda pracuje przy każdym twoim kroku. Ich nieprawidłowe funkcjonowanie i zawężony obszar ruchu prowadzi do skrzywienia dolnej części kręgosłupa. Aby je rozciągnąć, uklęknij prawym kolanie tak, by kąt między łydką udem wynosił około 110*. Lewą nogę oprzyj przed sobą (kąt w kolanie powinien wynosić 90*). Oprzyj ręce na biodrach i ustaw miednicę oraz plecy prosto. Delikatnie staraj się prostować prawą nogę – nie odrywaj przy tym kolana od ziemi, ale przesuwaj się do przodu, zmniejszając kąt zgięcia lewego kolana. Dodatkowo możesz wyciągnąć lewa rękę do sufitu. Utrzymaj tą pozycję przez 20 sekund i powtórz to samo zmieniając nogi.
Ćwiczenie 3: Mięsień gruszkowaty
Przyczepiony do kości krzyżowej mięsień gruszkowaty odwraca, odwodzi i prostuje udo. By go rozciągnąć usiądź na lewej pięcie (kolano przed sobą),a prawą nogę połóż wyprostowaną także przed sobą. Wzrok skieruj przed siebie. Staraj się nie wyginać pleców. Na początku dociśnij miednice do podłogi. Potem przesuń lewą piętę bardziej w prawo, tak by znalazła się pod prawym kolcem biodrowym. Powolnym ruchem przyciśnij lewy pośladek do podłogi, a po chwili z powrotem cofnij go do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy i zmień nogi.
Ćwiczenie 4: Ścięgno podkolanowe
To ćwiczenie możesz wykonać z pomocą drugiej osoby lub samodzielnie (będziesz wtedy potrzebować ręcznika). Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Prawą nogę podnieś do sufitu i wyprostuj. Druga osoba delikatnie popycha nogę w kierunku twojej twarzy. Jeśli ćwiczysz sam, użyj ręcznika lub taśmy fitness. Zaczep ręcznik o spód stopy i przyciągnij do siebie. Stopa powinna być ustawiona równolegle do podłogi. Spróbuj przyciągnąć nogę bliżej, a potem wykonaj to samo ćwiczenie podnosząc do góry druga nogę.
Ćwiczenie 5: Mięsień czworogłowy uda
Ćwicz z partnerem lub samodzielnie. Stań prosto i przyciągnij lewą piętę do pośladka, cofając jednocześnie lewe kolan do tyłu, ale nie na bok. Kluczowe jest to, by trzymać miednice prosto, a biodra delikatnie wypchnąć do przodu. Jeśli ćwiczysz z drugą osobą, to ona będzie kontrolować ruch twojej nogi – ty zaś oprzyj ręce o ścianę dla utrzymania równowagi.
Ćwiczenie 6: Mięśnie grzbietu, ramion i klatki piersiowej
To ćwiczenie najlepiej jest wykonywać z partnerem (jeśli nie masz pomocnika, spróbuj użyć siły własnych mięśni). Uklęknij na piętach a ręce zapleć na karku. Partner obejmuje twoje łokcie i zaplata swoje dłonie na twoimi plecami. W ten sposób jednocześnie odciąga twoje łokcie do tyłu i otwiera klatkę piersiową. Po chwili poproś partnera, by pociągnął twoje łokcie do góry: najpierw lewy łokieć (prawy przybliża się do podłogi, czujesz rozciąganie całego lewego boku), potem prawy.
Przeczytajcie także:
Stestuje.pl blog na temat najnowszych trendów w bieganiu i nie tylko.