Moja dieta do maratonu.

Dieta do maratonu, wielu z Was pyta mnie, o to co jem i jak dostarczam energię swojemu organizmowi. Postaram się w tym odpowiedzieć na Wasze pytania i po kolei opisać co jadłem przed i w trakcie przygotowań do maratonu. Pewnie nie odkryję Ameryki, ani nie zaskoczę nikogo cudownym sposobem, ale spróbuję Was naprowadzić i dać wskazówki, z których myślę, że bez problemu będziecie mogli skorzystać. Od razu powiem, że nie jestem zwolennikiem odchudzania czy drastycznego cięcia kalorii. Jeśli na to liczyliście to lepiej nie czytajcie dalej.

Przed przygotowaniami

Jak sporo osób wie byłem na swoim ślubie w Rzymie. Razem z moją żoną uwielbiamy Włochy oraz ich kuchnię. Tam po prostu jadłem i piłem wszystko to co nawinęło mi się na talerz. Później byliśmy jeszcze w Zakopanem i tam było podobnie. Śniadanie zjadałem jak dla gościa, który spala z 10 tysięcy kalorii dziennie, a po śniadaniu szliśmy tylko na 10 – 20 kilometrowy spacer po górach. Po takich wyprawach z reguły zjadałem olbrzymią obiado-kolację. Nic nie poradzę… lubię jeść i jestem łasuchem. Do czego zmierzam. Gdy zaczynałem przygotowania do maratonu waga wskazywała 69.7kg. Nawet mam wydruk z tego niechlubnego rekordu.

Waga wagą, a trenować musiałem zacząć. Zakasałem rękawy i wziąłem się za siebie. Na początku lipca nic mi nie wychodziło i najczęściej przegrywałem z głodem. W końcu gdy powiedziałem sobie „stary bierz się za siebie” w głowie przeskoczyła mi moja tajemnicza zapadka, która pozwoliła mi w jednej chwili zapomnieć o ulubionych słodyczach i o uporządkowaniu posiłków.

Co zrobiłem?

Przede wszystkim zrezygnowałem ze słodyczy. Po nich zawsze czuję się zmęczony i ociężały. Gdy rezygnuję z pustych kalorii i cukrów czuję się lepiej. Zaczynam słodzić mniej herbatę i nie jem batonów, cukierków, chipsów, słodkich bułek. Zastępuję je brązowym cukrem i miodem oraz owocami. Gdy nie zależy mi na wadzę jem bardzo nieregularnie. Gdy trenuję i przygotowuję się do jakiegoś biegu staram się jeść 5-7 posiłków o regularnych porach i o określonych proporcjach. Jest to mój klucz do sukcesu. Wolę jeść co 2 godziny to co lubię, niż raz na 4-5 godzin najeść się do syta. To chyba najważniejsza zmiana w moich przyzwyczajeniach.

Liść sałaty – dieta do maratonu

Z racji przygotowań do maratonu kilometraż wzrasta, ilość ćwiczeń stabilizacji i rozciągania jest spora. Trzeba jakoś dostarczyć energię organizmowi. Na pewno nie skupiam się tutaj na jedzeniu liścia sałaty czy marchewki. Tak się po prostu nie da, a nasz organizm po pewnym czasie odmówi posłuszeństwa. Najczęściej, gdy jem regularnie, z powodu większych obciążeń niż zwykle waga leci. Nie chcę jednak, aby moja waga spadała w nieskończoność. Regularnie ją kontroluję i gdy zejdę już do pożądanego efektu (około 62 kilogramy) włączam w dietę słodycze, lody, słodkie bułki. Muszę jakoś zabezpieczyć swój organizm przed nadmierną utratą kalorii. Po drodze miałem dobre starty w Henrykowie (3 m open) , Ząbkowicach (10km – 2 m open) i Krynicy (10km 32:06)

Przykładowy jadłospis

Biegałem rano. Dlatego najczęściej śniadanie jadłem koło godziny 8:00.

• Śniadanie: Najczęściej 2-3 grube kromki chleba na to ser żółty, szynka, majonez, pomidor pokrojony w plasterki. Do tego sałatka (ilość sałaty na oko, tak 2-3 garści), pomidory, papryka, ogórek i oliwa z oliwą + sos balsamiczny. Do tego na zmianę jakieś parówki, jajka sadzone albo jajecznica lub jajka na twardo. Widzicie można tutaj zjeść dość różnorodnie. Zapomniałem dodać, że obowiązkowo piłem kawę!

Około 11:00 – 11:30 jem kolejny posiłek

• 2 śniadanie/obiad: Tutaj było różnie. Znowu robiłem sobie sałatkę podobną do tej rano, do tego ziemniaki lub ryż albo makaron (100 gram suchego produktu) + jakieś mięsko (pierś z kurczaka, kotlety, gulasz itp.). Czasami do sałatki dodawałem zupę krem lub kanapki. To dość sporo jak na obiad, ale tutaj można podjeść.

Około 13:30 – 14:00 znowu jem

• Nie wiem jak nazwać ten posiłek: W domu kroiłem 2 jabłka, 2 banany i np. śliwki lub kiwi. Możecie wybrać dowolne owoce, które Wam smakują. Do tego dodawałem jakieś 200 gram jogurtu i zasypywałem 30 gramami płatków zbożowych. Powstawał mi z tego 700 gramowy posiłek, który uwielbiam. Do tego dodawałem często dwie łyżki miodu. Gdy to zjadłem miałem spokój na dłuższą chwilę z jedzeniem.

Godzina 17:00-18:00 podwieczorek

• Tutaj najczęściej wchodziły jakieś orzechy i jakiś mały owoc np. jabłko. Taka mała przekąska przed kolacją

Godzina 19:30-20:30

• Różnie to bywało, gdyż czasami prowadzę po południu trening i czasami jadłem mniej a czasami więcej. Najczęściej jednak był to chleb z szynką, serem, rybą lub jajkami (pasta) i jakiś pomidor i ogórek konserwowy do tego ketchup lub majonez.

Co między posiłkami?

Z racji tego, że uwielbiam kawę i piję jej dużo, najczęściej 2-3 razy dziennie piłem latte. Jeśli chcecie zobaczyć sposób przyrządzania lub jak wyglądała to zapraszam na Instagram. Tam też ląduje większa część przygotowywanych potraw. Dodatkowo wypijałem jedną 1.5 litrową butelkę wody mineralne, najczęściej była to Muszynianka i jeszcze jedna szklanka soku pomarańczowego. Gdy byłem bardzo zdesperowany i głodny zjadałem jakiś jogurt truskawkowy.

Spadek wagi do 62 kg

W tym momencie włączyło mi się światło ostrzegawcze: Stary nie możesz ważyć mniej bo nie pobiegniesz tego cholernego maratonu. Miałem już takie momenty, że po ciężkim treningu na wadze widziałem 59.9kg i w tym momencie przyszły mi z pomocą słodycze! O tak, uwielbiam ten moment. Biegałem 100 – 110km i trzeba było jakoś dostarczyć energię do swojego organizmu. Najczęściej słodycze lądowały między posiłkami. Były to różnego rodzaju batoniki zbożowe lub ciasto własnej produkcji (szarlotka, ciasto marchewkowe). Czasami nawet pokusiłem się o kilka chipsów. Gdy mi się zachciało Coca – Coli piłem, jeśli chciałem zjeść słodką bułkę jadłem. Nie zastanawiałem się nad kaloriami, bo i tak wiedziałem, że nie przytyję, ani nic się nie może złego stać, a trening trzeba robić.

Zbyt mała waga

Podejrzewam, że gdybym nie obserwował swojego organizmu mógłbym ominąć jakiś ważny punkt. Zejść za bardzo z wagi i nie mieć siły na bieg. Już raz tak miałem ważąc poniżej 60 kilogramów na starcie półmaratonu. Forma była życiowa, ale od 15 kilometra zabrakło prądu i siły na bieg. Dodatkowo stres spowodowany słabym wynikiem tak ścisnął mój żołądek, że nie byłem w stanie przez 14 godzin nic zjeść.

Skrajności

Widzę reklamy. Jedz to, nie jedz tego… to jest zdrowe, a to nie. Pamiętajcie, że nic w nadmiarze nie jest zdrowe. Jeśli zjecie Big Maca z McDonalds raz na jakiś czas nic Wam się nie stanie. Ja podczas swoich przygotowań nie byłem w stanie powstrzymać się od zjedzenia pizzy raz na jakiś czas. W Krynicy gdzie pobiegłem 32:06 na 10km zaraz po biegu zjadłem dwa olbrzymie naleśniki z bitą śmietaną i dżemem. Dlaczego nie? Przecież czasami trzeba sobie zafundować jakąś przyjemność i radość z życia. Nie możecie ciągle obsesyjnie przeliczać kalorii czy restrykcyjnie wyliczać ile gramów czegoś powinno się zjeść. Na to nie ma złotego środka i sprawdzonej receptury. Warto słuchać w tym momencie organizmu i czasami pozwolić mu na chwilę słabości.

dieta do maraotnu

Podsumowanie

Na dietę przed maratonem przyjdzie czas w osobnym wpisie. Na pewno się taki pojawi. Niemniej jednak przestrzegam Was przed zbyt poważnym podchodzeniem do tego co jemy. Każdy ma wybór i oczywiście nie śmieję się z osób, które uważnie pilnują tego co jedzą. Szanuję ich wybór i Ty musisz znaleźć swoją drogę, którą chcesz pójść. Pamiętaj jednak, że we wszystkim ważny jest umiar i odpowiednie zbilansowanie diety. Jeśli kochasz czekoladę nie rezygnuj z niej i zjedź jeden rządek, a nie cała tabliczkę. Podziel ją na kilka mniejszych etapów tak aby nie zamieniła się ona w zbędny tłuszcz. Mógłbym wymieniać inne rzeczy, potrawy, smakołyki ale po co? Każdy z nas musi usiąść i zastanowić się co mu będzie służyć w diecie. Ja na szczęście lubię warzywa i owoce!

W czym przebiegłem maraton? Zobacz.