Czy biegacz amator robi podbiegi? Czy Wy, moi drodzy czytelnicy, je robicie lub kiedykolwiek je robiliście? W moim treningu występują bardzo często. Wraz z moim trenerem Wojtkiem Kopeć robimy je regularnie. Zwykłe bieganie górek sprawi, że wzrośnie twoja siła, a na zawodach na każdym podbiegu będziesz wszystkich zostawiał w tyle. Nie każdy jednak wie jak je robić, na jakim odcinku i jakim nachyleniu. Często pytacie jaka powinna być ich intensywność i jak je prawidłowy wykonywać. Spieszę z odpowiedzią dlaczego warto!

Znajdź odpowiednią górkę

Mieszkańcy miast i płaskich terenów mają z tym problem. Często moi zawodnicy mówią mi: Piotrek w okolicy nie mam żadnego wzniesienia muszę dojeżdżać gdzieś autem. No i niestety w tym przypadku trzeba dojeżdżać, bo to nieodzowny element treningu każdego biegacza. Podbiegi w treningu każdego z nas będą dobrym przełamaniem rutyny. Nic tak nie dobija biegacza jak monotonia i ciągłe klepanie kilometrów. Taki trening może się szybko znudzić. Początkujący biegacz może wybrać spokojną górkę o nachyleniu 2-5%. Tak aby od razu się nie zniechęcić. Osoby bardziej zaawansowane spokojnie robią podbiegi na górce 3-7% nachylenia. Jeśli w promieniu 5 -6 kilometrów nie ma obok ciebie nic tylko jedno miejsce do wbiegów po prostu je wybierz.

Dlaczego podbiegi?

Warto je robić ze względu na poprawę siły, dynamiki, szybkości, wytrzymałości każdego biegacza. Od lat wiadomo, że czołówka biegaczy na świeci je wykonuje, dlatego warto też urozmaicić i nasz trening. Podczas szybkiego podbiegu zwiększa się nasza siła, a nasze mięśnie pracują inaczej niż w płaskim terenie. Zwiększona siła odbicia sprawia, że później pokonamy na zawodach podbieg w takim tempie, że inni będą musieli zbierać szczęki z asfaltu. Dodatkowo nasz organizm przyzwyczaja się do zwiększonej produkcji kwasu mlekowego i do zakwaszenia przez co posiada większą tolerancję i może później na płaskim lepiej pracować. Wszystko to razem wzięte pozwoli nam po prostu biegać szybciej i poprawiać nasze życiówki.

Ile ich robić?

Pytanie każdego biegacza, na które spieszę z odpowiedzią. Jeśli zaczynasz, zacznij spokojnie od 6-8 powtórzeń po 100 – 150 metrów. Nie ma sensu robić więcej. Jeśli już trochę biegasz zwiększ ilość do max 12 powtórzeń po 100 – 250 metrów. Nie można też przesadzać i biec przez 500 metrów non stop w górę. Tak robią zawodowcy, a my jesteśmy tylko amatorami, którzy łamią swoje słabości. Taka ilość będzie optymalna, aby w odpowiedni sposób poprawić wszystkie wyżej wymienione przeze mnie elementy.

Intensywność

To kolejny ważny aspekt. Podbiegi robimy z reguły na 85-95% możliwości wtedy jesteśmy w stanie zrobić te 6-12 powtórzeń na równym poziomie. Jeśli rozpoczynasz jednostkę treningową i twoje prędkości oscylują w granicach 4:30/km, a kończąc trening nie jesteś w stanie zbliżyć się do prędkości 4:45/km to oznacza tylko tyle, że przeholowałeś na początku i następnym razem musisz je biegać trochę wolniej. Jeśli robisz krótkie odcinki 6-10 razy po 40-60 metrów staraj się biegać z intensywnością prawie 100%, lecz wypoczywaj przez dłuższy czas około 1-1:30 minuty. Osobiście nie praktykuję tak krótkich i intensywnych podbiegów. Jestem zwolennikiem trochę dłuższej formy z odpoczynkiem równym długości podbiegu. Według mnie takie podbiegi mają najlepszą efektywność i najlepiej przekładają się na postępy w treningu.

Jak często robić podbiegi?

Jeśli jesteś amatorem i biegasz 3 razy w tygodniu lub maksymalnie cztery taka sesja powinna stanowić jedną jednostkę treningową w Twoim repertuarze. Taki wysiłek poprzedzaj 4-6 kilometrowym rozbieganiem, które rozgrzeje organizm i spowoduje gotowość do mocnego wysiłku. Przed rozpoczęciem części głównej możesz zrobić jeszcze kilka wymachów i ćwiczeń dynamicznych, aby pobudzić odpowiednio organizm.

Technika

Bez trenera – pamiętacie, że możecie mailowo zgłosić się do mnie – będzie Wam ciężko uzyskać odpowiedni efekt. Pamiętajcie o wyprostowanych biodrach i lądowaniu na śródstopiu. Dodatkowo nie zapominajcie, że ręce pomagają wam, a nie przeszkadzają w trakcie biegu. Im szybciej ruszacie rękami tym nogi pracują bardziej efektywnie. Pamiętaj, aby na zbiegu odpoczywać i lądować od pięty na palce.

Cross

Jeśli podbiegi niezupełnie podejdą twojemu organizmowi spróbuj robić crossy, czyli siłę biegową na pętli 0.5 – 1.5 kilometrowej, gdzie mamy kilka wzniesień. Wtedy robimy 4-5 kółek i na każdej górce staramy się przyspieszyć tak, aby intensywność wzrastała właśnie w tych najcięższych momentach. Na zbiegach i prostych odcinkach możesz odpoczywać i delikatnie zmniejszyć intensywność.

Sprawdzaj różne warianty

Pamiętaj, że nasz organizm to okropna bestia lubi się przyzwyczajać i szybko przechytrza nas samych. Kombinuj i zmieniaj konfiguracje jednostek treningowych tak, aby każda z nich była trochę inna. Wydłuż, skróć, zmień górkę, pętle i wtedy za każdym razem jesteś w stanie efektownie trenować swój organizm. Tylko różnorodność jednostek zapewni ci odpowiedni postęp i efekty. Jeśli tydzień w tydzień będziesz biegał w tym samym miejscu organizm zapamięta schemat i nie będzie odczuwał tej jednostki treningowej.

Podsumowanie

Widzisz jak podbiegi są ważne! Stosuj je w swoim cotygodniowym planie treningowym. Różnorodność i brak nudy sprawi, że być może odkryjesz bieganie na nowo, a postępy na zawodach będą odczuwalne ze startu na start. Jeśli trochę pomęczysz się na treningu, później będzie Ci zdecydowanie łatwiej zostawiając swoich rywali za swoimi plecami.