Odwieczne pytanie zapewne każdego biegacz. Jak trenować, żeby biegać szybciej? Odpowiem wam dzisiaj na to pytanie. Postaram się przekazać wam najważniejsze informacje na temat szybkiego biegania i tego co dołożyć w swoim treningu, aby poświęcony czas był bardziej efektywny, a włożony trud w trening przełożył się później na lepsze czasy na zawodach. Już od lutego ruszam z programem Ślęzak Team. Liczba miejsc w Teamie jest ograniczona, dlatego jeśli chcesz dołączyć do mojej drużyny i chcesz biegać szybciej nie bój się napisać. Macie tak, że na początku waszej przygody z bieganiem wszystkie wyniki szły szybko do przodu? Na pierwszy zawodach byliście pozytywnie zaskoczeni swoim czasem, ale po jakimś czasie wdała się stagnacja wyników i za każdym razem uzyskujecie taki samy wynik? Dam wam konkretną odpowiedź, co zrobić, aby trening był bardziej owocny i zaprocentował w sezonie.

Zaplanuj start docelowy

Najlepiej jest wybrać konkretny start i konkretne miejsce. Często zdarza się to amatorom, że brak celu powoduje rozmycie planów przez co starty z tak zwanego doskoku wybijają nas z treningu i nie możemy biegać szybciej tylko stoimy dalej w miejscu. Biegacze traktują starty jako trening, a wiadomo, że nigdy nie jesteśmy w stanie pobiec spokojnie, gdyż goni nas tłum, jest większa motywacja i wiele czynników pcha nas do przodu. To powoduje, że w końcu nie jesteśmy w stanie dać z siebie 100%, ani na treningu, ani na zawodach. Tak koło się zamyka, a nasze plany na poprawę życiówki oddalają się. Zbyt dużo startów nie jest dobrym rozwiązaniem.

Jak trenować, żeby biegać szybciej?

Rozpatrzę tutaj klasyczne przypadki:

Biegam 3 razy w tygodniu. Proponuję na jednym treningu zrobić podbiegi, na kolejnym treningu trening tempowy. Możemy tutaj zrobić różnego kombinacje zabawy biegowej typu 10×1 minuta przerwa 1 minuta albo trening II zakresu, czyli bieg na 80% możliwości. Na trzecim treningu proponuję dłuższe wybieganie zakończone rytmami albo szybszą końcówką, a także włączeniami z przyspieszeniami w trakcie biegu. Jeśli nie masz więcej czasu nie ma szans na inny układ, nie opłaca się wychodzić na trening i robić tylko kilometry w spokojnym tempie, bo taki trening nie przyniesie żadnych efektów. Obowiązkowo 1-2 razy w tygodniu trzeba zrobić stabilizację! Jeśli ktoś jest na początku swojej biegowej przygody zaczynamy od marszo – biegów i różnych kombinacji treningu.

Biegam 4 razy w tygodniu. Wszystkie jednostki treningowe można powtórzyć z przykładu powyżej i dodać jeden trening spokojny 6-10 kilometrowy zakończony 10 rytmami po 100 metrów na przerwie 100 metrów. Podczas rytmów nie oszczędzamy się i biegniemy na 85 – 95% możliwości.

Biegam 5 razy w tygodniu. Tutaj możemy już poszaleć i włożyć jeszcze jedną szybszą jednostkę treningową. Wtedy na jednej robimy zabawę biegową, a na drugiej szybszej jakiś bieg ciągły. Dodatkowo w repertuarze znajdą się podbiegi, rytmy, piramidy, skipy, stabilizacja dwa razy w tygodniu. Przy takim układzie nie możemy także zapominać o spokojnych kilometrach, które zbudują naszą bazę wytrzymałości.

Biegam 6 i 7 razy w tygodniu. Takie przypadki trzeba zawsze rozpatrywać indywidualnie. Mam swoje sprawdzone sposoby, które pozwalają biegać szybciej i poprawiać wyniki na różnych dystansach. Podczas codziennego treningu trzeba żonglować różnymi jednostkami,. Na treningu nie może być monotonii, a trening powinien być dostosowany do pracy, siły i regeneracji zawodnika. Wszystko musi być dobrze zaplanowane. Obowiązkowo dwa lub trzy razy trzeba robić stabilizację.

O czym pamiętać

Aby biegać szybciej na pewno musisz pamiętać o rytmach, podbiegach, sile biegowej, interwałach, fartlekach, włączeniach, crossach, II zakresach. Nie możesz popadać w rutynę i biegać ciągle tak samo. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, możesz napisać do mnie. Dodatkowo pamiętaj o stabilizacji i ćwiczeniach wzmacniających, bo to one trzymają cały korpus w ryzach, a późniejszy bieg jest po prostu łatwiejszy i przyjemniejszy. Kolejny element układanki to dieta oraz sen, bez nich nie osiągniesz zadowalających wyników. Bo gdy przebiegniesz na treningu 15 kilometrów, a codziennie będziesz jadł Big Maca to myślę, że twój trening pójdzie po prostu do piachu i nie przyniesie zakładanego wyniku.

Biegać szybciej

Proces treningowy jest naprawdę skomplikowany i nie ma tutaj dróg na skróty. Jeśli zapomnisz zrobić odpowiedniej bazy kilometrów to później wyjdzie to podczas biegu maratońskiego. Jeśli zapominasz się rozciągać i zaniedbujesz gibkość nie dziw się, że łapią cię skurcze albo nie osiągnąłeś swojego celu. Musisz pogodzić się z tym, że możesz czasami ciężko trenować i jedna rzecz może zaważyć na twoim sukcesie. Niemniej jednak nie można się poddawać i trzeba marzyć i mierzyć wysoko.

Podsumowanie

Podałem wam gotowe rozwiązania jakie elementy możecie wpleść w swój trening i co robić, aby biegać szybciej. Pamiętajcie że tylko ciągłe zmiany i brak monotonni może spowodować odpowiedni progres wyników. Jeśli od dłuższego czasu macie z tym problem, napiszcie do Ślęzaka.

logoteam