Jakiś czas temu utworzyłem dla Was poradnik ćwiczeń stabilizacji, jak i ile je robić. Wszystko razem ze zdjęciami zebrałem w jednym miejscu. Tym razem przyszedł czas na 5 ćwiczeń dla biegaczy, które można zrobić bez siłowni i bez problemu w domu. Nie potrzebujesz prawie żadnego sprzętu tylko jak zwykle silną wolę i trochę motywacji.

Czas niedoceniany na ćwiczeniach

Wielu z Was, szczególnie tych, którzy biegają trochę więcej, boi się zrezygnować z jakiegoś biegania i raczej woli zrobić trochę więcej kilometrów niż dwa razy w tygodniu, po 30 minut robić jakieś ćwiczenia, stabilizację itp. Czy tak właśnie jest? Sami odpowiedzcie sobie na to pytanie. Warto jednak otworzyć się na coś nowego i spróbować doskonalić swoje słabe strony a nie tylko te mocne. Nasz trening nie ucierpi aż tak bardzo, gdy wykonamy 5 kilometrów mniej. Po wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczeń może być tak, że czas poświęcony na wzmocnienie może zaprocentować tak jak przebiegnięcie dziesięciu kilometrów więcej na treningu! Sam nie wierzyłem w siłę tego, dopóki nie spróbowałem. Przez ostatni czas męczyły mnie na każdych zawodach straszne kolki, często dobiegałem do mety z bólem i z myślami, żeby zejść z trasy. Kosztowało mnie to wiele pracy i poświęcenia, ale efekt po jakimś czasie był i nadal jest piorunujący. W końcu pozbyłem się bólu brzucha i dręczących mnie kolek! Nie ukrywam, że jest to świetne uczucie.

Co dają regularne ćwiczenia

Będą one przydatne szczególnie u osób początkujących lub borykających się z jakimiś kontuzjami. Osoby, które zaczynają z reguły są mocno zasiedziałe, a ich mięśnie nie są przystosowane nawet do lekkiej biegowej harówki. Warto wtedy właśnie sięgnąć po sprawdzone zestawy ćwiczeń i wzmocnić swój korpus, plecy, nogi, ręce i barki. Jak wiecie, słabe mięśnie mogą doprowadzić do kontuzji, ponadto brak trzymania ciała w ryzach powoduje różnego rodzaju dodatkowe ruchy ciała przez co efektywność naszego biegu zmniejsza się. Przy okazji tych ćwiczeń wyrabiamy w sobie nawyki odpowiedniej koordynacji przez co później łatwiej jest nam zapanować nad naszym ciałem a co za tym idzie będziemy w stanie szybciej biegać. Wszystko to sprowadza się do tego, że mniejszym kosztem i nawet mniejszą ilością kilometrów jesteśmy w stanie szybciej biegać i robić lepsze czasy niż inni. Czy to nie jest korzystne? Wydaje mi się, że robienie tych ćwiczeń jest coraz bardzie uzasadnione!

Przy okazji pozbędziesz się kontuzji, a sam bieg nie będzie tak mocno obciążał Twoich stawów, kolan, bioder, miednicy i pleców. Nie daj się zwieść, że buty czy wkładki są w stanie zastąpić dobry treningi i dobre przygotowanie do biegania. Sam cały czas się uczę i wyciągam wnioski ze swojego biegania. Przy szybszych treningach ćwiczenia te zaczynają odgrywać jeszcze większą rolę ze względu na duże prędkości i jeszcze większe przeciążenia podczas uderzeń stopy o asfalt. Jeśli chcecie biegać szybciej musicie szukać, doskonalić się i poprawiać tam, gdzie jesteście słabi.

Jak wykonywać?

Zacznijcie od 20-30 sekund wykonując ćwiczenia jedno po drugim. Następnie wydłużajcie czas ćwiczenia dochodząc do 1:30-2:00 minut i do 2-3 serii. Wydaje się proste? Myślę, że tak szczególnie, że możemy zrobić te ćwiczenia w domu na dywanie.

5 ćwiczeń dla biegaczy:

  • Bieg na leżąco

Wydaje się proste? Leżysz i biegniesz. Pamiętaj, że całe plecy powinny dobrze dolegać do podłoża, a głowa stabilnie leżeć na ziemi. Wykonuj ruchy spokojnie, miej napięty brzuch tak żeby wszystkie mięśnie brzucha pracowały odpowiednio. Pamiętaj, aby oddychać. To ćwiczenie jest idealne, aby wzmocnić swój korpus.

  • Deska z wyprostowanymi rękami

Utrzymujemy wyprostowane kończyny górne, dodatkowo opieramy się stopami o podłoże. Pamiętaj o prostej postawie, prostych biodrach i głowie w przedłużeniu tułowia. Jest to niezbędne, aby wykonać poprawnie to ćwiczenie. Teraz kieruj kolano do przeciwległej ręki na zmianę. Ćwiczenie idealnie wzmacnia mięśnie skośne brzucha i siłę korpusu.

  • Mostek z podnoszeniem stopy

Kładziemy się na plecach ze zgiętymi nogami w kolanach. Napinamy mięśnie i podnosimy biodra w górę tworząc prostą linię, głowa leży na podłodze. Po wypchnięciu bioder w górę prostujemy jedną kończynę i trzymamy przez 3-5 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej opuszczamy biodra i podnosimy jeszcze raz prostując drugą nogę. Idealne ćwiczenie na poprawę stabilności miednicy i wzmocnienie lędźwi.

  • Wypady tył z ciężarem

Wystarczy zgrzewka wody i możesz ćwiczyć. Stajemy wyprostowani, ciężar trzymamy w tej ręce, na którą stronę będziemy wykonywać ćwiczenie. Jeśli robimy wypad prawą nogą to ciężar trzymamy w prawej ręce. Pamiętamy o prostych plecach. Po ustalonym przez siebie czasie zmieniamy strony. Idealne na wzmocnienie, ustabilizowanie i zwiększenie wytrzymałości miednicy i wszystkich mięśni okalających miednicę. Dodatkowo pozwala nabyć odpowiedniej koordynacji.

  • Martwy ciąg ze zgrzewką wody

Kolejne ćwiczenie, do którego będzie potrzebne nam lekkie obciążenie. Trzymamy ciężar w prawej ręce, lewa noga stabilnie stoi na podłożu, a prawa delikatnie cofnięta w tył i zgięta w kolanie (stoimy prawie na palcach – śródstopiu). Pochylamy się z ciężarem w dół, kończyna górna wyprostowana, a plecy proste. Prostujemy się wypychając delikatnie biodro w przód. Idealnie wzmacnia przednią grupę mięśni kończyny dolnej, dodatkowo stabilizuje i uczy koordynacji i równowagi.

Pamiętajcie, aby na początku nie rwać się z motyką na Słońce i nie robić wszystkiego po dwie minuty. Zacznijcie stopniować wysiłek i róbcie te ćwiczenia regularnie! Tylko regularność i konsekwencja sprawi, że odniesiecie odpowiedni sukces. Wierzę, że będzie chciało Wam się ćwiczyć i później powiecie ten Ślęzak to jednak miał tam trochę racji w tym swoim gadaniu. Aby odczuć efekty moim zdaniem musicie ćwiczyć 1,5 – 2 miesiące tak, aby zobaczyć znaczącą poprawę. Wszystkim życzę powodzenia i jeśli tylko macie pytania piszcie!

Instagram Ślęzaka