Kto z was boi się ciężarów? Kto z was ma take poczucie, że jeśli pójdzie na siłownię to przybierze na masie mięśniowej? Wielu biegaczom bardzo zależy na niskiej masie ogólnej i na tym aby nie dźwigać za dużo na sobie. Dodatkowo sporo osób trening siłowy traktuje jako zło konieczne i nie wie jak się za to zabrać. Idąc na siłownię coś tam robią, ale nie wiedzą jaki dobrać ciężar, ile podnieść, czy zrobić obwody, czy zrobić duży ciężar ale małą ilość powtórzeń… po prostu wielu z was czuje się tam zwyczajnie w świecie zagubionymi. W każdym sporcie, metodach treningowych są pewne trendy już kilkanaście lat temu Jurek Skarżyński pisał o ćwiczeniach siłowych w domu. Ja należąc do AZS Wrocław chodziłem trzy razy w tygodniu na treningi siłowe i salę. Dźwigaliśmy tam sporo żeliwa i to chyba przynosiło odpowiednie efekty. To wtedy zrobiłem najlepsze czasy na krótkich dystansach 15:59 – 5km, 32:16 – 10km czy 1:11:54 półmaraton.

Później miałem mniej czasu na tego typu treningi lub chodziłem raz w tygodniu na siłownię co było niewystarczające. Nie mniej jednak dobre podstawy pozwoliły mi to wszystko ciągnąć przez 3-4 lata bez większego siłowego zaangażowania. Później przed Amsterdamem zacząłem się skupiać mocniej na sile i treningach siłowych, a przed maratonem w Berlinie gdzie pobiegłem życiówkę 2:34:05 na siłowni meldowałem się 3 razy w tygodniu. Mój przykład pokazuje że mnie kilometrów, a więcej sprawności ogólnej = się lepszy wynik, więcej siły, mocniejsze mięśnie. Dlatego i was chciałem przekonać do tego, żeby jednak na tą siłownię się wybrać.

Mniejsza ilość kontuzji

Odpowiednie zabezpieczenie mięśniowe wpływa na to, że jesteśmy mniej podatni na przeciążenia. Nie chce zapeszać ale przez 10 lat biegania nigdy nie miałem dłuższej przerwy od biegania niż 3 dni spowodowanej jakąś kontuzją. Nigdy nie miałem takiej sytuacji, że musiałem odpuścić z powodu długotrwałego urazu. Biegając, trenując intensywnie uszkadzamy nasze tkanki. Trening siłowy i dużo większe ciężary spowodują większą adaptację i wzmocnienie tych używanych tkanek, a co za tym idzie większą tolerancję na przeciążenia. Bodziec siłowy dodatkowo wzmocni mineralizację tkanek co wpłynie na twardość kości i mniejsze ryzyko urazu.

Rozwijaj mięśnie z których nie korzystasz

Biegając obciążamy najbardziej mięśnie czworogłowe ud oraz łydek, a zapominamy o osłabionych dwugłowych i pośladkowych (to najczęściej te mięśnie zostają zerwane podczas gwałtownych startów – są najsłabsze). Chodząc na siłownię musimy pamiętać o wyrównaniu tych dysproporcji, które znowu przełożą się na mniejszą ilość urazów i przeciążeń.

Wydobądź z siebie siłę

Co to jest moc? To składowa siły i prędkości. Aby zwiększyć naszą moc wykonujemy różnego rodzaju treningi wytrzymałościowe, w którymś momencie pojawiają się jakieś ograniczenia (brak życiówki, brak poprawy, brak możliwości powrotu do wyników z przed lat). Musimy jakoś wspomóc nasz organizm i go zaadaptować do jeszcze większej pracy. Siłę zwiększymy dźwigając duże ciężary (wiadomo że ciężar musi być dobrany odpowiednio do możliwości), a prędkość odpowiednim treningiem szybkościowym. Dopiero takie składowe przyniosą odpowiednie efekty.

Hormony

Trening wytrzymałościowy sprzyja wytwarzaniu hormonów katabolicznych – kortyzolu, który nie sprzyja regeneracji i robieniu postępów. Natomiast po stymulacji siłowej następuje wyrzut anabolicznych hormonów testosteronu i hormonu wzrostu. To wszystko wpływa na jeszcze lepszą adaptację do cięższych treningów i do polepszenia naszych wyników.

Jak trenować

Praktycznie ćwiczenia na maszynach odeszły do lamusa… ćwiczenia jedno stawowe robią głównie osoby, które „pakują”, my biegacze powinniśmy robić ćwiczenia wielo stawowe, angażujące dużo partii mięśniowych. Ważne jest także to aby te ćwiczenia robić dobrze techniczne z wykorzystaniem luster lub w obecności dobrego trenera. Do ćwiczeń wielo stawowych należą:

  • przysiady ze sztangą
  • martwy ciąg
  • wykroki
  • przysiady bułgarskie
  • wyskoki, skoki ze sztangą
  • wskoki na różnego rodzaju skrzynie itp

Taka różnorodność pozwoli nam bodźcować dodatkowo nasz układ nerwowy, który będzie musiał wejść na wyższe obroty. Przy bieganiu poruszamy się w jednej płaszczyźnie, cały czas do przodu, a tutaj będziemy zmuszeni nauczyć się czegoś nowego. Zrobić coś czego nie robimy na co dzień. Coś co zmusi nasze ciało do myślenia i do zaangażowania. Wszystkie te ćwiczenia pozwolą nam rozwinąć odpowiednią siłę, ale także stabilizację, która jest bardzo potrzebna w treningu biegowym.

Podsumowanie

Widzicie jak bardzo ważny jest trening siłowy w treningu biegacza. Spróbujcie iść na siłownię i zrobić przysiady ze sztangą w odpowiednim zakresie ruchu. Nie róbcie tego oczywiście sami – poproście instruktora aby zwrócił uwagę na to jak to robicie. Tak samo z innymi ćwiczeniami wykonujcie je pod kontrolą innych osób. Co do ciężarów dobierajcie je tak aby wykonać 8-16 powtórzeń.

Jeśli chcecie trenować ze Ślęzakiem to zapraszam Was do kontaktu na biegacz.piotr@gmail.com możecie trenować świadomie, bez z kontuzji i przez internet ze mną. ŚlęzakTeam stoi otworem :)!